NEAT: ovvero di come lo sport sia sopravvalutato

Molto meglio rendere più attivo il nostro stile di vita!

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Qui lo dico e ribadisco. E lo sottolineo solo per far passare un concetto fondamentale: non possiamo divanarci tutto il giorno e poi sperare di mantenere la nostra composizione corporea in linea con le aspettative anche se pratichiamo sport.

dottoressa mila bonomi

Partiamo col ricordare che c’è una differenza fondamentale tra attività fisica ed esercizio fisico: la prima è l’insieme di movimenti che compiamo nell’arco delle 24 ore (camminare, cucinare, rassettare, buttare la spazzatura), mentre il secondo è un’attività fisica strutturata e pianificata per la quale ci ritagliamo coscientemente del tempo. Entrambi, attività fisica ed esercizio fisico, contribuiscono a prevenire per quanto possibile le principali NCD, ovvero malattie non trasmissibili come infarto, ictus, diabete, ipertensione, alterazioni di colesterolo e trigliceridi, calcoli della cistifellea, disturbi del sonno e cancro [1].

Contrariamente a quanto appartiene all’immaginario collettivo è il NEAT (“Non-exercise activity thermogenesis”, ovvero “termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico”) a essere di fondamentale importanza: il vero segreto (di Pulcinella) per uno stile di vita attivo. Perché, vedi, il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ovvero la quantità di energia quotidianamente consumata, è formato da diverse componenti.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

La quantità di energia consumata quotidianamente

BMR Basal Metabolic Rate

Quantità di energia consumata in stato di riposo in condizione di digiuno interprandiale. È diretta dipendenza della massa grasso-priva e, in un soggetto sedentario, rappresenta circa il 60% del TDEE.

TEF Termic Effect of Food

Quantità di energia consumata per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti di provenienza dietetica. Rappresenta il 6-12% del TDEE e si misura mediante calorimetria.

AT Activity thermogenesis

È l'insieme di calorie "attive" consumate mediante:

NEAT

Termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico che include le attività diverse da quelle praticate come esercizio sportivo.

Sport

L'attività fisica pianificata e organizzata nel corso della settimana con una frequenza e una intensità tali, possibilmente, da rispettare le Linee guida nazionali e internazionali.

In figura, 3 fattori che compongono la TDEE. Clicca per scoprire i dettagli.

Ne deriva che lo sport è solo una delle variabili, e nemmeno la più importante (quanto si potrà bruciare durante la nostra sessione di allenamento? 300 Kcal?), mentre si possono registrare dei valori di NEAT di anche oltre 2000 Kcal al giorno, un valore che si stratifica a seconda del peso del paziente: valori più elevanti di NEAT sono registrati nei normopeso e più bassi in chi è in eccesso ponderale. E dato che il sovrappeso e l’obesità, oggi, non devono il loro exploit a cambiamenti sostanziali nel nostro genotipo (della differenza tra genotipo e fenotipo abbiamo parlato in questo articolo) ma piuttosto nell’ambiente sedentarizzante in cui siamo immersi e nelle nostre errate abitudini, l’introito calorico, anche se modesto, diviene facilmente un eccesso. Ed eccedi oggi, eccedi domani, ecco che si accumulano quei chili di troppo che rappresentano un problema cardio-endocrino-metabolico prima ancora che, eventualmente, estetico.

NEAT occupazionale e NEAT del tempo libero: la combo perfetta per essere in forma

A questo proposito, il NEAT può essere concettualmente diviso in NEAT occupazionale e NEAT del tempo libero. Appare evidente come il consumo energetico in caso di un lavoro sedentario sia ben diverso da quello di un lavoro attivo: 1200 Kcal al giorno è la differenza di calorie calcolata tra un impiegato sedentario e un lavoratore nel settore agricolo o delle costruzioni[2], e qui poco possiamo fare a meno di rivoluzionare totalmente la nostra vita. Molto più semplice è agire sul NEAT del tempo libero: anche in assenza di impegno sportivo, si potrebbero aggiungere altre 1000 Cal a quelle spese durante le ore lavorative, ad esempio andando al lavoro a piedi o in bici, dedicando del tempo alle faccende domestiche, andando a fare la spesa a piedi e così via.

È la somma del NEAT occupazionale e del NEAT del tempo libero a essere uno dei più importanti determinanti calorici a guidare la nostra composizione corporea [3,4,5] , perché parlare di eccesso di massa grassa è ancora più importante rispetto a qualsiasi considerazione riguardo all’eccesso di peso (come abbiamo visto nel nostro articolo sull’importanza della composizione corporea).

Dopotutto, non è un caso che i normopeso non sportivi stiano in media in piedi (fermi o camminando) almeno 150 minuti di più al giorno delle persone obese [6] e questo ci porta a pensare che il principale fattore che impatta sul NEAT è l’ambiente urbanizzato [7] e i contesti ecologici automatizzati nei quali siamo immersi.

Il NEAT è influenzato dal genere: in linea di massima, le donne tendono ad essere più attive degli uomini [2].
Il NEAT aumenta con il livello di istruzione in US: i pazienti con un livello d'istruzione più elevato sono da 2 a 3 volte più attivi dei pazienti con un livello di istruzione più basso (nei Paesi in via di sviluppo il NEAT ha un trend opposto, anche a causa del lavoro minorile) [8,9,10,11].
Il NEAT oscilla in base alle stagioni: durante i mesi estivi si pratica il doppio dell'attività fisica rispetto a quelli invernali.

In figura, 3 fattori che influenzano il NEAT. Clicca per scoprire i dettagli.

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Vuoi evitare la sedentarietà? Poniti le domande giuste.

Per cambiare stile di vita è fondamentale partire con il piede giusto: ecco le domande che dovresti farti se non vuoi scadere nella sedentarietà. [12]

  • Se posto davanti a un bivio, sceglieresti ancora l’alternativa sedentaria invece di quella che prevede un maggiore dispendio energetico?
  • A quali condizioni propenderesti per l’organizzare in modo diverso il tuo tempo per incrementare il NEAT?
  • Come l’ambiente in cui sei immerso influenza lo scegliere di stare in piedi o camminare anziché rimanere seduto?
  • Qual è il “costo” comportamentale che sei disposto a investire e quanto duramente sei disposto a lavorare per avere accesso a una attività che aumenti il NEAT?
  • In caso di grandi stravolgimenti nel tuo stile di vita, saresti disposto a scegliere le alternative consone, in un clima piacevole e coinvolgente?
  • Se avessi un ventaglio di opzioni tra cui scegliere, ti sentiresti meno forzato nell’aumentare l’attività fisica di modo da farla aderire elasticamente alle tue esigenze?
  • Nel momento in cui decidessi di porre dei cambiamenti nel tuo stile di vita, aderiresti più volentieri a quelli che ti regalerebbero risultati non tanto più veloci, quanto più duraturi?
Vuoi evitare la sedentarietà? Poniti le domande giuste.
gianluca merola e mila bonomi

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  1. World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Geneva, Switzerland; 1997.
  2. Levine JA, Weisell R, Chevassus S, Martinez CD, Burlingame B, Coward WA. The work burden of women. Science. 2001; 294(5543): 812.
  3. Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 72-92.
  4. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999; 283(5399): 212-4.
  5. Hayes M, Chustek M, Heshka S, Wang Z, Pietrobelli A, Heymsfield SB. Low physical activity levels of modern Homo sapiens among free-ranging mammals. Int J Obes (Lond). 2005; 29: 151-156.
  6. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005; 307(5709): 584-6.
  7. Hill JO, Peters JC. Environmental contributions to the obesity epidemic. Science. 1998; 280(5368): 1371-4.
  8. Caspersen CJ, Merritt RK. Physical activity trends among 26 states, 1986-1990. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27: 713-720.
  9. US Department of Health and Human Services CfDCaP, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. Physical activity and Health: a report of the Surgeon General. Atlanta, GA; 1996.
  10. Ford ES, Merritt RK, Heath GW, et al. Physical activity behaviors in lower and higher socioeconomic status populations. Am J Epidemiol. 1991; 133: 1246-1256.
  11. Levine JA, Weisell R, Chevassus S, Martinez CD, Burlingame B. Looking at child labor. Science. 2002; 296: 1025-1026.
  12. Epstein LH. Integrating theoretical approaches to promote physical activity. Am J Prev Med. 1998; 15: 257-265.
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