Iniziare a camminare:
un programma di allenamento per mantenersi in forma

INIZIA SUBITO IL TUO PERCORSO DI ALLENAMENTO

Per allenarsi a camminare è necessario essere costanti. Fare un’uscita ogni tanto e camminare per ore non vi aiuterà. L’unico effetto sarà quello di creare uno stress eccessivo per articolazioni e muscoli con conseguente infiammazione e dolore nei giorni successivi e, probabilmente, doversi concedere una sospensione dagli allenamenti per recuperare le forze.

È molto più utile essere graduali, iniziare con allenamenti più brevi e più blandi per poi intensificare lo sforzo di settimana in settimana. Una buona programmazione potrebbe prevedere di iniziare con 20/30 minuti di camminata al giorno e poi aumentare del 10% la durata delle uscite ogni settimana, abbinando agli allenamenti di cammino dei lavori di allungamento, rinforzo e mobilità.

Prima di cominciare, segui queste linee guida!

  • L’allenamento deve essere svolto, durante la settimana, con costanza e regolarità. Gli allenamenti continuativi e più leggeri danno risultati più validi di quelli saltuari e pesanti che creano solo stress al sistema muscolo-scheletrico.
  • Iniziare con allenamenti di 20/30 minuti, alternando 1 minuto di cammino al max della velocità sostenibile con 4 minuti di cammino lento. A ogni uscita aggiungi del tempo alla camminata veloce per toglierlo alla camminata, fino ad arrivare a camminare a ritmo sostenuto per 20/30 minuti consecutivi.
  • È consigliata anche qualche seduta di ginnastica per migliorare anche gli altri gruppi (glutei, polpaccio, tibiale anteriore, ischio-crurali-quadricipite), praticare del ciclismo o usare la cyclette classica o l’ellittica per migliorare la componente aerobica generale.
  • Dopo qualche tempo valuta se incrementare il tempo totale con l’obiettivo di camminare a buon ritmo per 30/40 minuti.

Programma di allenamento (1° e 2° mese)

Una camminata 4 giorni a settimana

GIORNO 1

30 minuti di camminata (scegliere percorsi con dislivello di 200/400 m), prevedendo variazioni di velocità nel cammino (1 minuto veloce – 4 minuto lento) + 20 minuti di allungamento della muscolatura della catena posteriore e anteriore.

GIORNO 2

30 minuti di camminata a ritmo medio (5/6 km/h) + 30 minuti di ginnastica a corpo libero, con particolare riguardo a esercizi di mobilizzazione e allungamento della colonna vertebrale e della muscolatura posteriore.

GIORNO 3

30 minuti di camminata a ritmo sostenuto + 30 minuti di esercizi di potenziamento degli arti inferiori.

GIORNO 4

20 minuti camminata con variazioni di velocità (2 minuti veloce – 3 minuti lento) + esercizi propriocettivi per caviglia e ginocchio + 20 minuti esercizi di rinforzo e stabilizzazione del core + stretching specifico (ileopsoas, tensore della fascia lata, polpaccio, quadricipite, ischio-crurali).

Ripeti questo schema di lavoro nelle settimane successive, prolungando i tempi delle singole sedute, aumentandone la velocità di esecuzione e inserendo gradualmente il sovraccarico dello zaino in modo progressivo (2-4-6 kg).

Ricorda che…

  1. Prima di ogni seduta è importante svolgere 10/15 minuti di riscaldamento con mobilità articolare dell’anca, allungamento dinamico, esercizi a carico libero (affondi frontali, laterali, squat, sollevamenti sulle punte).
  2. Al termine della seduta è bene svolgere esercizi di allungamento aumentando il livello di tensione del muscolo in modo graduale (ogni 20 sec guadagno) e mantenere ogni singola posizione per un tempo non inferiore a 1 minuto e 30/2 minuti.

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