LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Tutto quello che c’è da sapere per mantenere un corretto stile di vita

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Quando si parla di alimentazione possiamo suddividere le persone in due grandi macrocategorie: popolazione generale e popolazione sportiva. Per ognuna delle due esistono delle precise linee guida da seguire per un’alimentazione sana: vediamole insieme!

dottoressa mila bonomi: Tutto quello che c’è da sapere sull’acqua addizionata

Linee guida per una sana alimentazione
POPOLAZIONE GENERALE

Cosa si intende per “stato di salute”

Secondo la WHO (World Health Organization) lo “stato di salute” è uno stato di “completo benessere fisico psichico e sociale”: questo significa che la salute è un concetto complesso e sfaccettato legato a un preciso contesto che bisogna sempre tenere in considerazione.

Attività fisica ed esercizio fisico: ogni quanto?

Sappiamo bene che il fatto di allenarci un paio di volte a settimana non fa di noi degli atleti. Il nostro “muoverci”, tra le altre cose, non deve limitarsi a un’attività fisica programmata e pianificata, ma deve assumere un respiro più ampio nell’ottica di mantenere e riacquisire uno stato di buona salute.

Ok, notizia bomba: è molto più conveniente nel lungo termine aumentare il NEAT  (Non Exercise Activity Thermogenesis) piuttosto che l’EAT (Exercise Activity Thermogenesis). Tradotto: dobbiamo rendere la nostra giornata più attiva possibile e adottare tutti gli accorgimenti necessari per fare sì che il nostro stile di vita sia sano, bilanciato e all’insegna del movimento, nonostante l’ambiente cittadino in cui siamo immersi sia fortemente obesogeno. Lo stare tutto il tempo seduti sul divano o alla scrivania per lavoro, anche se ci ricaviamo una piccola pausa settimanale in palestra, non fa di noi delle persone non sedentarie.

Detto ciò, si fa quel che si può – è chiaro – ma alcuni autori indicano come target minimo per mantenere la buona salute, non per dimagrire o fare chissà che cosa, 10.000 passi al giorno.

Poi c’è lo sport, che è un’”aggiunta” ma che pone le basi per un miglior fitness, se eseguito nell’ottica di essere funzionale alla vita di tutti i giorni.

Sì, ma quanto sport?

Ricordo amorevolissimamente che chi si allena come dovrebbe non è uno sportivo, o un atleta, ma rispetta semplicemente l’ultima revisione delle Linee guida su attività fisica ed esercizio fisico rilasciata dalla WHO nel 2020: per questo che non deve usare accorgimenti diversi da quelli proposti per la popolazione generale sedentaria.

Secondo le linee guida WHO per adulto e anziano in abs bisogna fare:

  • Dai 150 ai 300 minuti a settimana di attività fisica pianificata moderata oppure dai 75 ai 150 minuti a settimana di attività fisica pianificata intensa o combinazione delle due
  • Un paio di giorni a settimana di esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari
  • Esercizi mirati a sviluppare una migliore propriocezione ed equilibrio (specialmente se si è anziani o si è a rischio (e chi non lo è?)

Energia e macronutrienti: la Dieta Mediterranea

Chiuso il preambolo (lunghissimo) cheserviva per arrivare al punto, per quanto riguarda l’alimentazione ci si dovrebbe rifare ai LARN (ultima revisione 2014) che raccomandano l’assunzione di:

  • 0,9 g di proteine pro kilo di peso corporeo per la maggior parte di origine vegetale (per un totale di 12-15% dell’energia giornaliera complessiva: ricordo che le proteine sono praticamente ovunque e non solo nei bistecconi)
  • 45-60% dell’energia giornaliera derivante da carboidrati, per la maggior parte complessi (li prendiamo da cereali e derivati e da legumi, per lo più)
  • il resto della giornata alimentare è occupato da fonti di grassi. È bene preferire l’olio extravergine di oliva, la frutta a guscio e i pesci “grassi” per un 25-35% dell’energia giornaliera complessiva.

Di norma i pattern alimentari adeguati e bilanciati come la Dieta Mediterranea – quella “vera”, che poi è l’unica dieta che si è dimostrata nel lungo termine protettiva per la salute, soddisfacente dal punto di visto edonico e ottima la convivialità e il rispetto delle tradizioni – forniscono a un individuo adulto in abs e normopeso circa 2000 Cal (donne) – 2500 Cal (uomini). Ma è ovvio che il fabbisogno energetico dipende dalla taglia corporea e dal dispendio quotidiano.

Quando mangiare?

È essenziale distribuire “bene” gli alimenti nel corso della giornata alimentare e fare 3 pasti principali bilanciati di tutti e tre i macronutrienti di cui sopra; quindi non è mai un’ottima idea il tagliare i carboidrati, neppure in chi ha una diagnosi di diabete franco.

A seconda delle esigenze, si può ricorrere anche a 1 o più spuntini che permetteranno di regolare al meglio il senso di fame e sazietà, la glicemia, le oscillazioni ormonali e dare quel quid in più in caso occorresse rivalutare le esigenze energetiche (termogenesi indotta dalla dieta).

Prima di un allenamento pianificato potrebbe essere utile consumare uno spuntino caloricamente adeguato (5-10% dell’energia complessiva giornaliera). Un esempio può essere una rosetta piccola farcita di un alimento ricco in proteine che può essere: mezza porzione di ricotta o altro formaggio fresco e/o ½ porzione di carne conservata tipo prosciutto o bresaola e/o crema spalmabile di frutta secca in guscio e/o crema di legumi tipo hummus e/o ½ porzione di pesce conservato come salmone affumicato o tonno sott’olio). Ma si tratta di un accorgimento che si inserisce in una giornata alimentare, e sarebbe bene mettere a posto questa prima di pensare al singolo pasto.

Cosa bere?

L’idratazione è altrettanto importante prima, durante e dopo l’allenamento: sudare di più non significa svolgere un allenamento adeguato e “giusto” per noi! Significa sudare di più. Punto. Son liquidi (e sali minerali) da reintegrare o con gli alimenti (cosa auspicabile e soprattutto che basta a tutti noi che ci alleniamo per suonare i citofoni) o con apposite formulazioni (che non menzionerò per paura di dare il “la” a una supplementazione a tappeto non necessaria, a volte dannosa ma sempre costosa e che deve essere guidata dal clinico).

Quindi bere acqua. Tanta. Tanta quanta? Almeno pari alla quantità di sudore perduto (ci si pesa prima e dopo una sessione di allenamento per avere un’idea della quantità). Ma che acqua? Quella del rubinetto va più che bene (e no: non fa venire i calcoli, è una fake news).

Una cosina invece da tenere a mente è che, se le sessioni di allenamento sono piuttosto intense, potrebbe essere utile utilizzare un succo di frutta in brick, ricordando che quest’accorgimento è un aiuto in più e da tirar fuori dal cilindro solamente nel caso il paziente non sia predisposto ad aumento di peso. Una quota maggiore di zuccheri liberi viene assunta con il succo rispetto a quanto auspicato, e i LARN parlano chiaro: ci si può dedicare a questo eccesso nel caso in cui non si aumenti di peso.

L’idea in più per un “Gatorade” fai da te

  • Succo di albicocca in brick da 200 ml diluito con 800 ml di acqua.

L’albicocca contiene più potassio della classica banana, che tutti mangiamo per prevenire i crampi muscolari che, per la cronaca, ci attanagliano se siamo disidratati. È dolce, il che non guasta, ed evita bombe di dolcificanti o eccessi proteici assolutamente non necessari.

Spoiler: la birrozza post allenamento è meglio evitarla. Come l’alcol, tutto, in genere.

E dopo? Proteine?

Secondo le raccomandazioni della WHO non è necessaria l’assunzione di proteine in alcun tipo di formulazione a seguito dell’attività fisica svolta.

Criticità

Occhio a tendenze compensative: spesso ci si allena per compensare o smaltire quanto si mangia. Occhio a eventuali derive ortoressiche/vigoressiche: tanti pazienti sono casi borderline anche perché palestre, campi sportivi e piscine sono luoghi che espongono continuamente a trigger noti per causare disturbi del comportamento alimentare, paragonando corpi e riducendo la salute generale a un numero sulla bilancia

Male male: ci si allena per star bene, non per mangiare!

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Linee guida per una sana alimentazione
POPOLAZIONE SPORTIVA

Chi è l’atleta

La nutrizione in ambito sportivo, dove lo sportivo è colui che si allena in sessioni di almeno 2-3 ore l’una, per 5-7 giorni a settimana e per 9-10 mesi l’anno continuativi, è in evoluzione tanto che update della letteratura rilevante sono in continua pubblicazione.

Riassumerò quello che secondo l’evidenza attuale ha senso indicare per lo sportivo, quindi mi concentrerò sulle raccomandazioni forti. Per tutti quelli che come me si allenano per svitare i barattoli di sott’aceto invece NON ha senso organizzare in modo diverso la giornata alimentare rispetto alla popolazione adulta sedentaria.

La base da cui partire è la giornata alimentare

Anche nell’atleta parte tutto da lì: il bilanciamento complessivo della dieta. Se caloricamente parlando una dieta bilanciata potrebbe apportare 2000 Cal nella popolazione generale, per un atleta il fabbisogno da rispettare arriva a 7000 Cal, e oltre.

Per soddisfare questi fabbisogni senza creare discomfort – quindi nel rispetto della spinta edonica alimentare ma senza eccedere con i limiti imposti per mantenere nel lungo termine la buona salute – tendenzialmente lo sportivo viene accompagnato nella scelta degli integratori e dei supplementi più adatti a lui: è evidente che non potrà vivere di fracoste di manzo (non si beccherebbe solo proteine, ma anche una quota di acidi grassi saturi che non “fanno” così bene al cuore e altri organi/sistemi)!

Carboidrati

La quantità di carboidrati per la quale si auspica l’assunzione è 5-10 g/kg die (dipende ovviamente dal tipo di sport, di endurance, forza o misto) per mantenere lo riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

La base da cui partire è una buona assunzione di cereali integrali, legumi, verdura e frutta, mentre amidi e zuccheri semplici possono essere assunti in quelle evenienze in cui occorre rifornire in velocità le scorte glicogenetiche, magari se si fa un doppio allenamento al giorno oppure un allenamento il pomeriggio e il secondo la mattina successiva. Occorrono in tal caso più di 8 g di carboidrati pro kilo a giorno o almeno 1,2 g di carboidrati pro kilo all’ora per le prime 4 ore di recupero: no, il Gatorade fai da te non basta in questo caso, occorre scegliere formulazioni apposite.

La precedenza del refuelling di carboidrati post esercizio è fondamentale rispetto a quello di qualsiasi altro macronutriente, e pari solo a quella di un corretto apporto idrico. Tutte le considerazioni che possono venire dopo riguardano il resto dei macronutrienti (come le proteine), o di altri fattori non nutrienti spesso utilizzati come ausilii ergogenici (caffeina per esempio), o il tipo di carboidrati da prediligere (per esempio sulla base dell’indice glicemico degli stessi), sono, appunto, secondarie.

In caso di esercizio prolungato, tipico degli atleti di endurance, l’apporto di 0,7 g di carboidrati pro kilo l’ora durante la fase di allenamento, inseriti in una soluzione al 6-8% (6-8 g di carboidrati per 100 ml) apporta benefici di performance, recupero e minore evenienza di infortuni; per sessioni di allenamento più brevi (60-75 minuti) anche se ad alta intensità, non è chiaro che questo accorgimento comporti dei benefici.

Quando assumerli

Ci vogliono circa 4 ore perché i carboidrati assunti vengano assorbiti e depositati sotto forma di glicogeno. Da questa considerazione è possibile ribadire, qualora non sia ancora chiaro, che non è solo il pasto immediatamente prima dell’esercizio a essere cruciale ma anche e soprattutto quello che viene consumato entro le 6 ore precedenti la prova fisica.

Ci sono poi evidenze per cui l’ingestione di un quantitativo di carboidrati e proteine (snack pre allenamento consumato dai 30 ai 60 minuti prima dell’esercizio, come il piccolo panino che ho proposto per la popolazione generale) può incrementare la disponibilità di zuccheri e aminoacidi e ridurre il catabolismo proteico indotti dall’esercizio per minimizzare il danno muscolare durante uno sport intenso.

Proteine

Se la popolazione generale necessita di 0,8-1 g di proteine pro kilo, l’atleta beneficia di 1,4-2 g pro kilo al giorno in caso di esercizio fisico intenso di durata moderata. Un apporto proteico più elevato (fino a 3 g pro kilo di massa grasso-priva, quindi non di peso corporeo, ecco perché è utile andare dal nutrizionista, che la stima al grammo) al giorno può minimizzare la perdita di massa magra durante gli allenamenti di resistenza mentre si adottano, per le esigenze più svariate, periodi di dieta ipocalorica.

Le proteine sono contenute in molti alimenti, e come per i carboidrati occorre partire dalla tavola prima di pensare a eventuali supplementazioni: occhio alla complementazione degli amminoacidi essenziali in caso di alimenti ricchi in proteine di origine vegetale (tipico: legumi + cereali) e occorre, se eticamente accettato (non sottovalutiamo le alimentazioni vegetali che sono in forte crescita e che, se ben bilanciate, non hanno nulla da invidiare a una dieta onnivora), inserire tutti i giorni anche più volte al giorno proteine di buona qualità (apportanti un buon quantitativo di aminoacidi essenziali): carni bianche, pesci, latticini/formaggi.

Quando assumerle

Un’acuta somministrazione di proteine contenente 700-3000 mg di leucina (oltre ad una supplementazione di aminoacidi essenziali) è fondamentale per il buon recupero. Solamente gli integratori possono darci la giusta dose.

Meglio distribuire l’assunzione proteica durante la giornat, a intervalli di 3-4 h, secondo tolleranza: l’effetto anabolico dell’esercizio, dopotutto, è a lungo termine e perdura per almeno 24 ore dopo la pratica sportiva, ma diminuisce progressivamente allontanandoci dal momento dell’esercizio.

Grassi

Il fabbisogno dei grassi nell’atleta rispetta la percentuale per la popolazione non sportiva e segue le medesime modalità di assunzione.

La dritta in più 

Se la performance sportiva dura più di un’ora è importante assumere soluzioni di glucosio ed elettroliti per mantenere la glicemia in target, prevenire la disidratazione e ridurre l’effetto immunosoppressivo dell’esercizio intenso (immunosoppressione: carta da giocare in epoca covid).

A seguito di un esercizio intenso gli atleti dovrebbero consumare sia carboidrati che proteine entro 30 minuti dall’esercizio (1 g di carboidrati pro kilo e 0,5 g di pro proteine pro kilo) e consumare un pasto con un tenore elevato di carboidrati entro 2 ore dalla pratica sportiva, il tutto per accelerare la resintesi di glicogeno, incrementare l’effetto ormonale del profilo anabolico e favorire il recupero. Queste chicche sono strategie che servono solo se è necessario rifornire velocemente il muscolo, come in caso di doppio allenamento ravvicinato o se l’apporto di carboidrati complessivamente è inadeguato, evenienza che si manifesta negli atleti che devono modificare la propria composizione corporea assumendo meno di 6 g di carboidrati pro kilo al giorno.

Accorgimento ulteriore per chi ha l’occhio lungo: 2-3 giorni prima di una gara o competizione sportiva gli atleti dovrebbero allenarsi anche la metà di quanto si crede performeranno, e consumare un ulteriore 200-300 g di carboidrati ogni giorno (per portare in supersaturazione le scorte di glicogeno) incrementando soprattutto la capacità di endurance.

Micronutrienti

Da assumere ogni volta che si riconoscono stati carenziali e solo a seguito di adeguamento della dieta. Vitamina E, niacina, acido folico, vitamina C (evidenze diverse si hanno per la vitamina D) sono vitamine che concorrono al buono stato di salute e alla performance sportiva; minerali come sodio, potassio e magnesio devono essere quasi categoricamente integrati per rimpiazzare le perdite che avvengono tramite la sudorazione; calcio, ferro, sodio fosforo, zinco sono altri sali minerali più frequentemente supplementati.

Tutto parte dall’acqua

L’acqua è il principale ausilio ergogenico nutrizionale. Prima di iniziare l’esercizio occorre essere ben idratati: la performance fisica può essere significativamente ridotta con la perdita del 2% o più del peso corporeo tramite sudore (il tasso medio di sudorazione è 0,5-2 L all’ora durante l’esercizio, e la performance inizia a decrescere già dopo 60 minuti di attività fisica; grave disidratazione si verifica per una perdita del 4% di peso.

Quindi bere, oltre a quanto raccomandato per la popolazione generale:

  • Pre sport → 500 mL di acqua o sport drink il giorno prima + altri 500 mL una volta svegli e altri 500 mL di acqua fresca o sport drink 20-30 minuti prima dell’esercizio;
  • Durante lo sport → da 0,5 a 2 litri all’ora di fluidi con assunzioni frequenti di 5-15 min, indipendentemente dallo stimolo della sete;
  • Post sport → rimpiazzare a fine esercizio più del peso perduto sotto forma di sudore: se perdo 2 kili, devo bere 3 litri (praticamente bere 1/3 in più rispetto al sudore perduto).

Considerazioni finali e sto

Tutti i supplementi non rimpiazzano la dieta, esattamente come i pasti sostituitivi non rimpiazzano, appunto, un pasto. Se si ricorre ai pasti sostituitivi, questo deve essere un’eccezione e non una regola.

 

Anche in questo caso non nomino i supplementi a nostra disposizione, proprio per evitare il fai da te, inutile, a volte dannoso ma quasi sempre incongruo. Anche perché, a seconda delle fasi dell’allenamento e degli obiettivi a breve termine, i supplementi cambiano.

 

Occhio all’amenorrea ipotalamica nelle donne che non assumono un apporto proteico-energetico adeguato! Ricordiamoci che l’atleta non può ignorare i risvolti a lungo termine delle proprie scelte alimentari e quindi non si parla solo di performance.

gianluca merola e mila bonomi

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