Le temperature salgono, la spiaggia si fa rovente e la crema solare diventa la nostra miglior alleata per prevenire scottature ed eritemi: a questo punto, con berretto in testa, allacciamoci le scarpe da ginnastica e dedichiamo del tempo al nostro benessere!Se siete tra gli sportivi da spiaggia (non quelli che leggono riviste di gossip per passare il tempo, ma corridori del bagnasciuga), sapete bene che il fulcro di un buon allenamento è una corretta idratazione.Ma quanto e cosa bisogna bere?
È davvero così importante consumare 2 litri di acqua al giorno?
Sappiamo in realtà quanta acqua ci serve?Scopriamolo insieme.
Acqua, il nutriente essenziale
Se fossimo dotati di etichetta a lato, come un lezioso peluche, troveremmo ben stampato che il nostro corpo risulta formato da numerosi elementi, e quello espresso in maggiore percentuale è, indovinate un po’, proprio l’acqua. Anche più del 60% del nostro peso è occupato da acqua: questo significa che in un uomo di 70 kg, più di 10 galloni sono H2O!Eppure, per quanto bizzarro possa sembrare, le nostre “riserve” idriche sono estremamente scarse: tutta quell’acqua di cui siamo fatti è acqua “in uso” e se smettessimo di bere il nostro organismo molto poco resisterebbe a tale privazione.Durante l’esercizio fisico, poi, dato l’incremento dell’esigenza termo-dispersiva e la dissipazione del vapor acqueo con l’accelerazione della respirazione, potremmo anche dover bere più dei 2 litri consigliati per mantenere lo stato stazionario.E come la mettiamo con la perdita di sali minerali? CHIAMA ORA!Integratori… o acque addizionate?
Torniamo così a parlare di integratori, nella formula dove la pubblicità lavora con maggiore prontezza nel periodo estivo. Da qualche anno a questa parte, con la bella stagione, gli integratori li si compra al supermercato, sotto forma di acqua addizionata: H2O più zinco, più magnesio, più calcio, più ozono, più antiossidanti… e chi più ne ha più ne metta!Premesso che in stato di corretta nutrizione e buona salute non c’è necessità di ricorrere a supplementazione di micronutrienti (se te li sei persi, leggi i nostri articoli su salute della donna e abbronzatura), con il caldo e la corsa anche la forza di volontà dei più tenaci potrebbe cedere alle lusinghe delle acque addizionate: vere e proprie acque per lo sportivo (o per chi è spossato, o contro lo stress ossidativo, o per la salute delle ossa) che garantiscono zero, o quasi, calorie.SCRIVICI SU WHATSAPP!Quando la somma non fa il totale: il concetto di biodisponibilità
Poniamoci allora le giuste domande: siamo davvero a corto di sali minerali? Poiché scegliamo spesso alimenti sbilanciati, ahinoi, sì: ferro nei bambini e donne in gravidanza, zinco negli adulti, e calcio negli adolescenti.Quindi ha senso aumentare l’introito di micronutrienti? Certamente, ma qual è il migliore modo per farlo? Dipende dalla biodisponibilità del nutriente in questione.I microelementi, infatti, non sono quasi mai contenuti nel cibo in modo isolato, bensì si trovano all’interno di complessi con proteine, carboidrati, grassi e vitamine, e tali sovrastrutture stabiliscono se saranno facilmente assorbiti dal nostro tratto gastrointestinale oppure no. Ne deriva che gli altri costituenti degli alimenti possono concorrere in maniera competitiva, abbassando la biodisponibilità, o facilitatoria, innalzandola, all’assorbimento dei minerali!PRENOTA UN CONSULTO!Il contributo della buona tavola
Ad esempio, nell’H2O il calcio e il magnesio sono fortemente biodisponibili, soprattutto se beviamo durante i pasti (arrivando a un assorbimento teorico di circa il 50% per calcio e 75% per magnesio): all’interno di una dieta sana e varia e uno stile di vita attivo, basse dosi di questi sali minerali, come quelle presenti nelle acque addizionate, vengono sicuramente assorbite in modo rapido.Un buon metodo per prevenire una diminuzione di minerali, allora, è riservare molta cura al nostro approccio alla tavola, non lasciandoci irretire da assoluzioni facili ai nostri peccati di gola, come abbiamo approfondito parlando di bevande detox. In caso di carenza conclamata, piuttosto, affidatevi a degli esperti e non al passaparola; e qualunque sia la “forma” dell’acqua che andrete a prediligere durante la corsa sul bagnasciuga, addizionata o naturale, bevetene molta!Verhas, M., de La Gueronniere, V., et al. 2002. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. European Journal of Clinical Nutrition; volume 56, pages 442–447.Couzy, F., Kastenmayer, M, et al. 1995. Calcium bioavailability from a calcium- and sulfate-rich mineral water, compared with milk, in young adult women. The American Journal of Clinical Nutrition; Volume 62, Issue 6, Pages 1239–1244.Pallau, J., Pietsch, M., 1998. Dietary phytate reduces magnesium bioavailability in growing rats. Nutrition Research; volume 18, issue 6, pages 1029-1037.Hamblidge, K. M., Miller, L. V. et al. 2010. Zinc bioavailability and homeostasis. The American Journal of Clinical Nutrition; Volume 91, Issue 5, Pages 1478S–1483S.Per i LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana dei MINERALI consultare il database della SINU (Società Italina di Nutrizione Umana).
Una corretta idratazione è fondamentale per un buon allenamento.E per un buon allenamento è fondamentale trovare lo specialista giusto.PRENOTA UN CONSULTO!