Alimentazione palestra: cosa mangiare e cosa evitare

In questo articolo, parleremo della corretta alimentazione per la palestra, concentrandoci anche sulla giusta idratazione e sull’importanza del sonno. Inoltre, metteremo in luce le false credenze e le informazioni distorte, non fondate su solide basi scientifiche, al fine di saperle riconoscere ed evitare.

Cosa mangiare

Una corretta alimentazione per la palestra deve garantire all'atleta un consumo di calorie sufficiente a compensare il dispendio energetico giornaliero totale: si tenga presente che il fabbisogno aggiuntivo in caso di esercizio leggero (es. esercizio 30-40 min al giorno, 3 volte a settimana) è mediamente di circa 200-400 kcal/sessione, mentre per allenamenti di intensità più elevata (es. 2-3 ore al giorno 5-6 volte a settimana) può arrivare anche a 600-1200 kcal.

I carboidrati costituiscono un substrato fondamentale per l’attività fisica e dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’energia totale della dieta, con una percentuale di zuccheri semplici sempre contenuta (<15% delle kcal quotidiane). Nel caso degli zuccheri, tuttavia, è ammessa una deroga a questo limite: in caso di attività fisica intensa, mantenendo adeguati livelli degli altri nutrienti, lo zucchero può essere impiegato come “carburante” durante il gesto atletico, soprattutto negli sport di endurance (come corsa podistica o ciclismo). L’insufficiente consumo di glucidi determina una progressiva riduzione delle scorte di glicogeno, portando all’impiego di proteine e grassi come fonte energetica e all’insorgenza della fatica dovuta all’utilizzazione di questi substrati energetici meno efficienti. Il tutto si deve accompagnare ad un generoso apporto di fibra alimentare (12.6-16.7 g/1000 kcal).

L’introito di grassi è anch’esso in linea con le raccomandazioni per la popolazione generale (20-35% delle kilocalorie giornaliere totali, percentuale che dovrebbe essere individualizzata a seconda del livello di allenamento e gli obiettivi di composizione corporea), come anche la qualità degli stessi (<10% dell’energia totale proveniente dagli acidi grassi saturi, 10-20% acidi grassi monoinsaturi, 4-8% omega-6, 0.5-2% omega-3 e <300mg/die di colesterolo). I lipidi sono fondamentali per il mantenimento del bilancio energetico e delle scorte intramuscolari di trigliceridi, ma hanno un ruolo anche nella sintesi degli ormoni sessuali femminili e maschili.

Dulcis in fundo, l’apporto proteico, croce e delizia dei palestrati di tutto il mondo. Le evidenze scientifiche raccomandano un consumo di proteine maggiore rispetto a quello della popolazione generale, sia per il loro possibile impiego come substrato energetico (con il conseguente risparmio del glicogeno muscolare), che per la riparazione del danno muscolare. Vengono dunque raccomandati introiti compresi tra 1,2-1,8g/kg di peso corporeo al giorno, che generalmente possono essere soddisfatti con la sola alimentazione considerando che per un ottimale utilizzazione delle proteine è necessario assumere tante calorie quante ne vengono spese.

Alimentazione prima della palestra

Per ottenere delle prestazioni ottimali, una corretta alimentazione per la palestra deve garantire che le riserve di glucidi siano adeguate alle richieste dell’impegno fisico. La deplezione (diminuzione della quantità di liquido o di una componente all’interno dell’organismo) del glicogeno muscolare è un fattore limitante in quanto va ad alterare la percezione della fatica, la coordinazione motoria e la concentrazione.

Prima di un allenamento è raccomandato un pasto composto prevalentemente da carboidrati “a lento rilascio” (per evitare l’ipoglicemia che potrebbe verificarsi in caso di compenso glicemico non ottimale e per favorire un assorbimento di glucidi costante nel tempo), a basso contenuto di grassi e con un apporto moderato di proteine che rallenterebbero la digestione. Inoltre, deve essere in grado di fornire liquidi sufficienti a mantenere l’idratazione.

Tra la fine di un pasto completo e l’inizio dell’attività fisica dovrebbero trascorrere tre ore; qualora il tempo fosse maggiore, sarà necessario effettuare un piccolo spuntino prima di cominciare l’esercizio.

Poiché mangiare degli alimenti ricchi in carboidrati subito prima dell’esercizio (circa 60 minuti dall’inizio) potrebbe tradursi in un affaticamento precoce in quanto la risposta insulinica tenderà a ridurre la mobilizzazione dei grassi e ad aumentare quella degli zuccheri, il consiglio è quello di assumere delle fonti glucidiche complesse.

Alimentazione dopo palestra

Dopo un esercizio prolungato, una corretta alimentazione per la palestra deve fornire liquidi, elettroliti, energia e carboidrati in quantità adeguate a un rapido recupero. Al termine di una sessione di pesi si osserva un’aumentata sensibilità all’introito dei nutrienti chiave per determinare l’incremento delle proteine muscolari, con un picco nell’immediato termine della seduta di allenamento.

Per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno (la forma di accumulo di zucchero nel nostro corpo) e promuovere la sintesi proteica muscolare, in letteratura si evidenzia la presenza di una “finestra utile” a massimizzare le risposte metaboliche che corrisponde ad un lasso di tempo che si chiude entro 30 minuti dal termine dell’esercizio fisico. La raccomandazione che spesso si legge è che bisognerebbe consumare un pasto a base di carboidrati (>1-1,5g/kg) e proteine (0,3-0,5g/kg); successivamente, sarà sufficiente assumere entrambi i nutrienti ogni 3-6 ore in pasti multipli (come quelli previsti in un’alimentazione equilibrata) per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno e l’aumento della massa muscolare. Tuttavia, per evitare clamorose corse verso lo spogliatoio in tempi utili per lo spuntino post-allenamento, è necessario ricordare come lo stimolo alla sintesi proteica perduri nelle 24 ore dal termine della seduta; basterebbe dunque effettuare un pasto completo per assicurarsi la copertura di tutti i nutrienti.

Cosa evitare

L’ambito dell’alimentazione per la palestra è costellato da numerose informazioni distorte e pseudoscientifiche – spesso frutto del passaparola ma anche presenti in rete – le cui fonti accreditate sono volentieri l’aspetto e le capacità fisiche di coloro che le professano, piuttosto che delle solide evidenze scientifiche.

Una di queste – forse la più diffusa – è aumentare l’apporto proteico oltre di 2g/kg di peso corporeo al giorno. Si tratta di una strategia inutile, controproducente, e pericolosa. Infatti, oltre a non esservi alcuna evidenza sull’aumento della massa muscolare, questa pratica può provocare disidratazione, peggiorando le prestazioni in allenamento. Inoltre, l’eccesso proteico in pazienti predisposti protratto per lunghi periodi determina un sovraccarico renale. Questa pratica, tuttavia, trova tanti adepti e testimonianze di “successo”.

Il fabbisogno proteico dipende da numerosi fattori (sesso, età, condizione atletica, programma di allenamento, alimentazione) e non può essere determinato a piacimento; una volta soddisfatto questo quantitativo, ogni amminoacido in eccesso viene utilizzato come substrato energetico o depositato sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo. Anziché aumentare le proteine alimentari bisognerebbe ottimizzarne l’utilizzo per la sintesi proteica, e questo è possibile grazie alla copertura del fabbisogno calorico giornaliero con generose quantità di carboidrati.

Un’altra abitudine molto in voga è quella dell’integrazione di vitamine, minerali e altre sostanze aventi un effetto sul recupero (es. melatonina): una alimentazione varia ed equilibrata garantisce il giusto apporto di tutti i nutrienti, anche in condizioni di aumentato fabbisogno, in quanto direttamente proporzionale agli aggiustamenti dell’apporto calorico a seconda della tipologia e dell’intensità dell’impegno fisico.

Prima di utilizzare un qualsiasi integratore bisognerebbe rivolgersi a un professionista abilitato nel campo della nutrizione, che sia capace di valutarne i potenziali effetti avversi, riscontrabili soprattutto in caso di assunzione in dosi superiori a quelle raccomandate e per periodi di tempo prolungati.

Idratazione nello sport: cosa bere durante l’allenamento in palestra

Un’adeguata assunzione di liquidi (corrispondente circa a 30ml/kg di peso corporeo) prima, durante e dopo l’esercizio è importante per la salute e per ottenere prestazioni ottimali; si stima infatti che con perdite idriche superiori al 2% del peso corporeo le prestazioni subiscano un declino del 30% circa.

Per prevenire la disidratazione durante lo sforzo è richiesto di bere 300 ml di acqua due ore prima dell’evento e 250ml ogni 20-30 minuti di attività per idratare costantemente il corpo.

In caso di prolungate sessioni di allenamento in palestra potrebbe essere opportuno aggiungere degli zuccheri alla bottiglia d’acqua (anche, banalmente, del succo di frutta da diluire in un contenitore più grande), la cui concentrazione deve essere tale da non ritardare lo svuotamento gastrico (80-120g di glucosio per litro). L’eventuale aggiunta di sale (cloruro di sodio) può essere valutata se la sudorazione è elevata.

Dopo l’esercizio si dovrebbero bere circa 500-700ml di liquidi ogni 500g di peso corporeo perso durante l’esercizio. In generale, l’assunzione di liquidi deve avvenire prima che sopraggiunga la sensazione di sete.

L’importanza del sonno

Parimenti a una corretta alimentazione per la palestra, il riposo notturno è una tappa fondamentale nel processo di recupero. La perdita del sonno, oltre a compromettere il benessere e la funzionalità del sistema nervoso centrale, interrompe la crescita e la riparazione delle cellule, peggiora il metabolismo del glucosio e indebolisce le difese immunitarie.

Un intervallo di 7-9 ore per gli adulti e uno di 8-10 per gli adolescenti sono ritenuti necessari per avere un riposo ottimale, al netto di una corretta igiene del sonno. A tal proposito si raccomanda di:

• Evitare bevande nervine, alcol e pasti abbondanti vicino all'ora di coricarsi;
• Provvedere a un’adeguata esposizione alla luce solare al mattino;
• Non rimanere a letto svegli per lunghi periodi di tempo;
• Rilassarsi prima di andare a dormire disponendo di un ambiente fresco, buio e tranquillo;
• Diminuire l’esposizione a schermi emittenti luce blu con il progredire della giornata).

Nei casi in cui i ritmi di studio e/o lavorativi impedissero di rispettare questi intervalli (o ogni volta che si verifichi la necessità di rispettare la naturale esigenza di riposarsi), fare un pisolino (<30min) può integrare anche se non sostituire, un recupero notturno insufficiente.

Nell’inserire nella giornata una sessione di allenamento bisognerebbe fare attenzione anche all’orario nel quale si va ad effettuare l’esercizio fisico, in quanto lo svolgimento di sedute troppo presto al mattino e tardi la sera riducono la quantità di ore di sonno e possono inficiare i risultati ottenibili.

Il rapporto tra nutrizione e sonno è stato finora poco approfondito e soltanto alcune evidenze suggeriscono come il consumo di un pasto completo (quindi anche ricco di carboidrati) ed equilibrato quattro ore prima di coricarsi riduca il tempo impiegato per addormentarsi e garantisca un buon riposo, ancora una volta evidenziando l’importanza della corretta alimentazione.