L’emergenza dovuta al Coronavirus ha costretto milioni di persone alla quarantena forzata, modificando in maniera radicale le abitudini di allenamento tradizionale. Basti pensare a come è esplosa la mania degli “home workout” tanto pubblicizzati sui vari social: un metodo alternativo per rimanere in forma e ottenere benefici a livello fisico e mentale. Ma quali sono le linee guida giuste per affrontare al meglio l’allenamento in casa? Vediamole.
L’importanza della buona tavola, del giusto carico di lavoro e dell’equilibrio sonno-veglia
La prevenzione inizia a tavola con un’alimentazione sana e corretta, ricca di proteine e verdure, e continua con la giusta periodicizzazione degli esercizi in base al carico di lavoro. Ma non è tutto, perché è fondamentale ripristinare l’equilibrio sonno-veglia, eseguire esercizi finalizzati al rinforzo dei distretti muscolari e detossificarsi con l’ausilio di piante per garantire il recupero funzionale e biologico dagli infortuni.
Gli esperti dicono che allenarsi a casa in periodi come quello appena trascorso è indispensabile per preservare la propria salute fisica e mentale perché allevia i livelli di stress e ansia legati all’epidemia, ma occorre farlo nella giusta misura. Muoversi è importante per combattere le contratture muscolari e le acutizzazioni di problemi di artrosi, che vengono accentuati con l’immobilità. Per questo motivo il consiglio è quello di dividere i giorni della settimana in base al carico di lavoro e procedere in maniera graduale, riconoscendo i propri limiti. Compiere movimenti sbagliati porta molto spesso a tendinopatie a livello inguinale, soprattutto per coloro che non sono abituati a correre sul posto, e a contratture muscolari. Bisogna dare priorità allo stretching, compiere esercizi mirati al rinforzo dei distretti muscolari e idratarsi.
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Le parti più vulnerabili sono gli arti inferiori, soggetti a tendinopatie e contratture, soprattutto per i neofiti che non sono abituati a correre sul posto per via della mancanza della spinta del suolo. Ma non è tutto, perché in caso di movimenti scorretti durante l’esecuzione degli addominali si può incappare anche in cervicalgie miotensive, che provocano dolori alla zona cervicale. Da non sottovalutare anche contratture e stiramenti causati da piegamenti e alzate laterali con peso eccessivo. È poi fondamentale lavorare sulle distanze per la parte metabolica e non sottovalutare la respirazione.
SCRIVICI SU WHATSAPP!Ricapitoliamo le linee guida da seguire per allenarsi in casa in modo davvero efficace
- Organizza il tuo calendario di allenamenti: dividi i giorni della settimana in base ai diversi carichi di lavoro, prediligendo circuiti a bassa o alta intensità a seconda delle tue capacità.
- Segui un’alimentazione sana e bilanciata: la prevenzione inizia a tavola con una dieta possibilmente ricca di proteine, frutta e verdura. Spazio anche ai carboidrati, ma con moderazione.
- Fai esercizi finalizzati al rinforzo dei distretti muscolari: lavora sui pettorali con i piegamenti, sulle spalle con alzate laterali e frontali e sugli addominali con gli squat.
- Ristabilisci l’equilibrio sonno-veglia: le giuste ore di riposo sono fondamentali per il recupero delle facoltà cerebrali e per iniziare al meglio gli allenamenti.
- Non sottovalutare l’importanza dello stretching: al termine di ogni sessione è importante allungare la propria muscolatura con esercizi mirati per garantire la corretta circolazione sanguigna ed evitare la stasi.
- Idratati prima, durante e dopo il workout: reintegra le scorte idriche bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno, in questo modo migliorerai l’efficacia degli allenamenti.
- Controlla l’ambiente circostante: è importante allenarsi in spazi domestici puliti e privi di oggetti che possano causare cadute accidentali.
- Riconosci i tuoi limiti: ascolta i segnali del corpo, non eccedere con il carico di lavoro e procedi in maniera graduale.
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