Nel nostro mondo sempre più digitale, una delle lamentele più comuni tra chi passa tante ore al computer per lavoro o studio è il dolore alla mano e al polso: i movimenti ripetitivi e la scarsa ergonomia della postazione di lavoro possono provocare dolore, rigidità o formicolio. I sintomi, se trascurati, possono evolvere in condizioni più serie come la sindrome del tunnel carpale o la tendinite. La fisioterapia gioca un ruolo cruciale nella gestione e nella prevenzione di questi disturbi, offrendo strategie pratiche per alleviare e gestire efficacemente dolore e fastidi.
Cause comuni del disagio a mano e polso
Prima di entrare nel dettaglio dei consigli fisioterapici, è importante comprendere le cause principali del dolore a mano e polso per chi lavora al computer. Come già detto, periodi prolungati di digitazione, clic e utilizzo del mouse possono affaticare i muscoli e i tendini delle mani e dei polsi; inoltre, una cattiva postura o appoggiare i polsi su superfici dure, aggrava il problema. A questo aggiungiamo anche il fatto che capita di lavorare per lunghe ore senza pause adeguate. Nel tempo, questa tensione ripetitiva può portare a condizioni più gravi o un disagio generale.
Consigli su come prevenire il dolore a mano e polso
- Adottare una Postura Corretta è la prima linea di difesa contro il dolore a mano e polso. Assicurati che:
- I polsi siano in posizione neutra: durante la digitazione, i polsi dovrebbero essere allineati con gli avambracci, evitando flessioni o estensioni eccessive.
- La sedia sia regolata correttamente: l’altezza della sedia dovrebbe permettere ai piedi di poggiare comodamente a terra, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi. I gomiti dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi mentre si digita.
- Lo schermo sia all’altezza degli occhi: Lo schermo del computer dovrebbe essere posizionato a un livello tale che la parte superiore dello schermo sia all’altezza degli occhi, per evitare tensioni al collo e alle spalle che possono influire negativamente anche su mani e polsi.
- Eseguire esercizi di stretching e rafforzamento possono aiutare a migliorare la flessibilità e la forza dei muscoli e dei tendini delle mani e dei polsi, riducendo il rischio di lesioni. Ecco alcuni esercizi utili:
- Stretching dei flessori del polso: Estendi il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il basso. Usa l’altra mano per piegare delicatamente il polso verso il basso, mantenendo la posizione per 15-20 secondi. Ripeti 2-3 volte per ogni polso.
- Stretching degli estensori del polso: Con il braccio esteso e il palmo verso il basso, usa l’altra mano per tirare delicatamente il polso verso l’alto, mantenendo la posizione per 15-20 secondi. Ripeti 2-3 volte.
- Cerchi del polso: fai un pugno con la mano e ruota lentamente il polso con un movimento circolare, prima in senso orario e poi antiorario. Ripeti 10-15 volte su ciascun polso.
- Rafforzamento con la pallina da stress: Stringere una pallina morbida per 10-15 secondi, rilasciare e ripetere 10 volte per ogni mano. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della mano e del polso.
- Fare Pause Regolari. È fondamentale fare pause regolari durante il lavoro al computer per evitare l’affaticamento muscolare e il sovraccarico dei tendini. Una buona regola è seguire la tecnica del 20-20-20: ogni 20 minuti, distogli lo sguardo dal monitor e focalizzati su un oggetto distante per almeno 20 secondi. Durante queste pause, esegui semplici esercizi di stretching per le mani e i polsi.
- Utilizzare Accessori Ergonomici. L’uso di strumenti ergonomici può fare una grande differenza nel ridurre il disagio. Alcuni esempi includono:
- Tastiere ergonomiche: Sono progettate per ridurre la tensione sui polsi, mantenendoli in una posizione più naturale.
- Mouse verticale: Aiuta a mantenere il polso in una posizione neutra, riducendo il carico sui tendini.
- Supporti per il polso: Posizionati davanti alla tastiera o al mouse, questi supporti possono aiutare a mantenere i polsi in posizione neutra durante la digitazione.
La fisioterapia per gestire e ridurre dolore e fastidi
Se invece il dolore a polsi e mani è già comparso e persiste nonostante gli accorgimenti su postura, ergonomia ed esercizi può essere utile cercare l’aiuto professionale di un fisioterapista che possa valutare la tua condizione, identificare eventuali problemi di fondo e sviluppare un piano di trattamento personalizzato per alleviare il dolore e migliorare la funzionalità.
La fisioterapia offre una gamma di tecniche per gestire efficacemente il dolore alla mano e al polso:
- Terapia manuale: come massaggi, mobilizzazioni articolari e manipolazione dei tessuti molli
- Esercizi terapeutici: per agire sui muscoli deboli o tesi, migliorare la postura e promuovere una corretta biomeccanica.
- Terapia strumentale:come ultrasuoni, stimolazione elettrica, laserterapia, terapia ad onde d’urto
Chi passa molte ore al computer per lavoro o per studio deve necessariamente dare priorità alla salute della mano e del polso per mantenere produttività, comfort e benessere generale. Adottando misure preventive e integrando nella propria routine esercizi di fisioterapia, è possibile ridurre significativamente il rischio di sviluppare disagi a mano e polso. La prevenzione resta infatti sempre il miglior approccio: una postura corretta, pause regolari e l’uso di accessori ergonomici possono fare la differenza nel mantenere le mani e i polsi in salute. Se invece hai bisogno di un trattamento mirato e specifico perché il disagio non cessa, non esitare a contattarci!
