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Cos’è
La dieta chetogenica è una dietoterapia elaborata come prescrizione specialistica a ridotto contenuto glucidico (5-10% delle kilocalorie giornaliere), elevato apporto lipidico (60-75%) e moderato introito proteico (10-20%). È utilizzata per il trattamento di specifiche condizioni mediche e, di recente – a causa della crescente fobia dei carboidrati – ha preso piede quale strategia per la perdita di peso.SCRIVICI SU WHATSAPP!Come funziona la dieta chetogenica
Il nome “chetogenica” deriva proprio dalla capacità di questa dietoterapia di indurre un aumento di specifici composti nel sangue, i corpi chetonici, instaurando una condizione metabolica definita chetosi. I corpi chetonici prederanno il posto del glucosio in qualità di “carburante” cellulare, per supportare le richieste energetiche del nostro corpo.In condizioni fisiologiche, il cervello necessita di quantità costanti di glucosio – circa 120 grammi al giorno – poiché non è in grado di immagazzinarne. Durante il digiuno e l’esercizio intenso o quando si assumono pochissimi carboidrati attraverso gli alimenti, il corpo utilizza prima il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli, poi inizia a degradare le proteine muscolari affinché queste vengano convertite in zucchero: questo processo continua, se non si assumono carboidrati con gli alimenti, per 3-4 giorni e, una volta instaurato, spinge a mobilizzare a scopo energetico i grassi di deposito. Saranno proprio questi grassi ad essere impiegati per produrre i corpi chetonici.GLI EFFETTI SUL NOSTRO CORPO
La dieta chetogenica sfrutta proprio la nostra innata flessibilità metabolica di adattarci ai substrati energetici per indurre la mobilizzazione dell’adipe e la produzione dei chetoni attraverso la chetogenesi. Questa via metabolica possiede un ruolo evolutivo fondamentale per interrompere la degradazione muscolare in caso di digiuno prolungato e per fornire energia alternativa al cervello e agli altri organi in grado di impiegare i chetoni come moneta energetica. Una volta instaurata la chetosi si possono osservare nel breve termine:- Un effetto saziante, con diminuzione del desiderio di cibo dovuto all’elevato contenuto di grassi della dieta;
- Una diminuzione degli ormoni stimolanti l’appetito, come l’insulina e la grelina;
- Un ruolo diretto dei corpi chetonici nella riduzione della fame;
- Un aumento del dispendio energetico dovuto alla conversione di grassi e proteine in glucosio;
- La promozione della perdita di grasso a causa della diminuzione dei livelli di insulina.
Cosa mangiare e non mangiare nella dieta chetogenica
Tra gli alimenti consentiti invece figureranno quelli ricchi di lipidi quali burro di cacao, cioccolato fondente (90% o più di cacao), cacao in polvere, strutto, oli vegetali (oliva, palma, cocco), avocado, alcune tipologie di frutta secca con guscio (macadamia, noci, mandorle, noci pecan) e semi oleaginosi (girasole, zucca, sesamo, canapa, lino).Sebbene i latticini possano essere una fonte significativa di grassi, alcuni contengono naturalmente lattosio e quindi vengono aboliti. L’unica eccezione viene fatta per i formaggi stagionati, che ne sono naturalmente privi.Poiché alcuni amminoacidi vengono convertiti in glucosio, le fonti proteiche nella dieta chetogenica devono essere bilanciate al fine di preservare la massa magra (quindi assolvere al ruolo principale delle proteine, ovvero quello strutturale) e, al contempo, mantenere la condizione di chetosi. Tra gli alimenti consigliati vi sono carni vaccine, meglio se nutrite con erba (non con cereali), e pollame ruspante (che apportano quantità leggermente superiori di omega-3), suini e derivati (anche affettati e carni conservate) pesci, quinto quarto (interiora), uova e tofu.Venendo infine agli ortaggi, gli unici permessi sono quelli non amidacei, per esempio le verdure a foglia (cavolo, bietole, cavolo cappuccio, spinaci, cavolo cinese, lattuga), cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucche estive (quelle invernali contengono quantitativi di amido maggiori, quindi sconsigliate).ALIMENTI NON AMMESSI
Dal momento che anche minime quantità di carboidrati sono in grado di interrompere la chetosi, in un regime alimentare di tipo chetogenico saranno aboliti tutti i cereali integrali e raffinati, i prodotti a base di farina, gli zuccheri contenuti in alimenti e bevande, le verdure amidacee e alcune verdure non amidacee (per le quali sarà comunque fondamentale rispettare la grammatura consigliata), gran parte della frutta, gli estratti, i nettari e i succhi di frutta, i legumi e le arachidi.PRENOTA ORA!Svantaggi e criticità
La dieta chetogenica è assolutamente controindicata in presenza di malattie metaboliche come carenza di piruvato carbossilasi, porfiria e altri rari disordini genetici del metabolismo dei grassi, insufficienza epatica, renale e cardiaca, diabete tipo 1, disturbi psichici o del comportamento (inclusi i DCA), ma anche in condizioni fisiologiche quali gravidanza e allattamento. Resta comunque dubbio il suo impiego come dietoterapia, come detto in precedenza, per le possibili carenze nutrizionali e per le probabili ripercussioni a carico di reni e fegato; ancora oggetto di indagine è poi il suo ruolo nell’equilibrio del microbiota intestinale. Completamente abolita, durante il periodo di stretta aderenza alla dietoterapia, sarà poi la convivialità e la possibilità di condividere pranzi e cene in famiglia e con gli amici.Come è facile notare, la condizione di chetosi è molto difficile da mantenere, basti pensare che semplicemente il consumo di una banana media apporta all’incirca 27 g di carboidrati (laddove il quantitativo massimo consentito per questo macronutriente è di 20-50 g al giorno). Non solo: tra le conseguenze dirette di un apporto glucidico insufficiente vi sono i sintomi a carico del sistema nervoso centrale, che possono durare giorni o settimane e comprendono fame, affaticamento, depressione, irritabilità, mal di testa e sensazione di annebbiamento. Ecco perché molti tra coloro che cominciano una dietoterapia chetogenica non riescono a superare il primo periodo di rinuncia.CONTROINDICAZIONI
La dieta chetogenica, che nasceva come intervento nutrizionale di breve durata, presenta numerose controindicazioni se condotta per un periodo di tempo prolungato:- Essendo un piano alimentare ricco di acidi grassi saturi, è associata a un aumento del colesterolo-LDL, direttamente correlato con il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
- L’elevata attività del fegato nella conversione degli acidi grassi in corpi chetonici potrebbe peggiorare qualsiasi condizione epatica preesistente;
- Stipsi, in quanto tale dieta è povera di alimenti ricchi di fibre quali cereali e legumi.
INTEGRATORI
Durante la dieta chetogenica è fondamentale non concentrarsi esclusivamente sul consumo di cibi ricchi di grassi, ma includere la varietà più ampia possibile (anche se fortemente penalizzata) di alimenti al fine di garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine del gruppo B e minerali (ferro, magnesio, zinco). Per ridurre al minimo le carenze nutrizionali è opportuno considerare l’assunzione di supplementi dietetici, specie se tale piano alimentare dovesse esser seguito a lungo, cosa in ogni modo non consigliabile.SCRIVICI SU WHATSAPP!Conclusioni
Le diete nelle quali si rende necessaria l’esclusione di intere categorie di alimenti, oltre a esporre a dei rischi per la salute, non offrono alcuna soluzione tale da incidere sui comportamenti alimentari che hanno portato all’eccesso ponderale. Tutto ciò spesso si traduce in un clamoroso fallimento, con il recupero del peso perso una volta interrotto il percorso nutrizionale.Seguire un regime alimentare vario ed equilibrato, accompagnato da un percorso di educazione alimentare e dallo svolgimento regolare di esercizio fisico, permette di acquisire progressivamente un corretto stile di vita e consente di ottenere un netto miglioramento dello stato di salute nel breve e lungo termine. Queste sono le strategie alle quali tutti noi dovremmo attenerci.SCRIVICI SU WHATSAPP!CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. (2018). Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. Roma.Istituto Superiore di Sanità (ISS). (2020). Dieta iperproteica e chetogenica. Tratto da ISSalute – Informarsi, conoscere, scegliereThe President and Fellows of Harvard College. (2020). Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. Tratto da Harvard T.H. Chan School of Public HealthThe President and Fellows of Harvard College. (2020). Should you try the keto diet? Tratto da Harvard Health Publishing – Harvard Medical School