Dieta mediterranea: caratteristiche e storia di uno stile di vita salutare

In questo articolo approfondiremo i principali aspetti della Dieta mediterranea, un pattern alimentare che va ben oltre il semplice mangiare. Intesa secondo l’accezione più ampia di stile di vita, infatti, la Dieta mediterranea rappresenta un insieme di abitudini, azioni e attenzioni riservate alla salute e alla convivialità che comprendono (ma non si esauriscono con) la preparazione di cibi e pietanze. E la sua storia inizia da lontano...

Origini della dieta mediterranea

Verso la fine del Medioevo, lo stile alimentare dell’Europa e dell’area Mediterranea era essenzialmente riconducibile a due modelli alimentari, appartenenti a civiltà in contrapposizione sin dai tempi più remoti:

• La civiltà classica, sorta ed evoluta nel Bacino del Mediterraneo, le cui attività agricole principali erano la cerealicoltura (frumento) e l’arboricoltura (ulivo e vite), affiancate dall’allevamento di ovini e caprini;
• La civiltà barbarica, originatasi nelle regioni centro-orientali dell’Europa e con un’economia incentrata sullo sfruttamento delle aree incolte e delle foreste. Le attività principali erano caccia, pesca e la raccolta dei frutti del bosco, il tutto integrato dall’allevamento dei suini. La coltivazione dei cereali era invece votata prevalentemente a raccolti di importanza minoritaria rispetto alle tradizioni mediterranee e devoluti alla produzione di birra.

Col tempo, il modello alimentare barbarico si impose nei territori del nord Italia, mentre nel meridione, al contrario, fu saldo il legame con cultura alimentare classica. La resistenza al cambiamento delle popolazioni dei territori meridionali ha permesso la conservazione di questo stile alimentare che, col tempo, sarebbe divenuto il nucleo centrale della dieta Mediterranea e un importante riferimento per il mantenimento dello stato di salute.

Le basi per la “scoperta” della cosiddetta “Dieta Mediterranea” risalgono a quasi cinque secoli dopo, esattamente nel 1951, quando il fisiologo americano Ancel Keys – famoso, tra le altre cose, per l’ideazione della “Razione K” (kit alimentare di sopravvivenza destinato ai militari lontani dalla logistica di riferimento), per la partecipazione al Minnesota Starvation Experiment e le sue pubblicazioni sulla malnutrizione – viene a Roma per presiedere alla prima conferenza FAO sullo stato dell’alimentazione nel mondo.

In tale occasione, fece conoscenza con il Prof. Gino Bergami, con il quale ebbe un confronto sull’incidenza delle malattie cardiache a Napoli, inesistente rispetto al Nord America. Interessato da questo dato, Ancel Keys e sua moglie Margaret Haney, biologa della Mayo Foundation, partirono alla volta della città campana; si dedicarono così a uno screening della popolazione maschile napoletana (operai della Italsider) dal quale emersero livelli di colesterolo decisamente inferiori rispetto agli americani. È così che, per la prima volta, venne ipotizzata la correlazione tra il valore di questa variabile ematochimica e le malattie cardiache. I coniugi Keys rimasero colpiti dalla scoperta: i cittadini degli Stati Uniti, pur disponendo di un reddito elevato e quindi di maggiori possibilità di accedere ad una nutrizione sana e variegata, presentavano problemi di salute che gli operai napoletani non avevano: la contrapposizione era netta tra la popolazione americana e gli abitanti del capoluogo campano, decisamente meno abbienti e in condizioni igienico-sanitarie precarie. A stupirli ancora di più, in questo caso positivamente, furono le abitudini alimentari partenopee e dell’Italia rurale: fu in questo momento che intuirono la presenza di un elisir di lunga vita ancora tutto da scoprire.

Per approfondire queste intuizioni rivoluzionarie, nel 1957 venne avviato il Seven Countries Study, studio imponente – 12.000 persone coinvolte in un arco di tempo di circa 35 anni – condotto in 7 diversi paesi (Italia, Stati Uniti d’America, Finlandia, Jugoslavia, Giappone, Olanda e Grecia) con l’obiettivo di comprendere la relazione tra stile di vita e salute cardiovascolare. Nonostante Nicotera, in Calabria, venna eletta a centro di riferimento italiano, ancora oggi ad essere considerata una delle culle della dieta mediterranea tradizionale è la costa del Cilento, tant’è che a Pioppi (frazione di Pollica) è possibile visitare un museo interamente dedicato alla sua storia.

I vantaggi della dieta mediterranea: non un’alimentazione come le altre

I risultati della ricerca dei coniugi Keys e dei numerosi altri Autori dello studio, mostrarono tassi di incidenza e mortalità per le malattie cardiovascolari più elevati in Nord America e in Nord Europa. Insieme a queste evidenze epidemiologiche, vennero riscontrati consumi maggiori di grassi saturi (carne, uova e formaggi) e di bevande alcoliche in momenti lontani dai pasti. In Europa meridionale, invece, l’aspettativa di vita era maggiore e l’alimentazione era caratterizzata da cereali e derivati, frutta, verdura e olio extravergine d’oliva. Ma non era solo la tavola a rappresentare una variabile cruciale per la salute: come intuirono e riassunsero più avanti, nel 1975, con il libro How to eat well and stay well. The Mediterranean way, Margaret ed Ancel – che nel frattempo si erano stabiliti a Pioppi per immergersi nella cultura del Mediterraneo – compresero come il segreto della longevità non risiedesse soltanto nella scelta dei cibi.

La dieta mediterranea, infatti, prevede il consumo di cibo locale, rispettando la stagionalità dettata dal clima e dall’agricoltura. Inoltre, la dimensione sociale del mangiare rende i pasti qualcosa in più di un semplice mezzo per soddisfare degli impulsi biologici: una fonte di benessere capace di influenzare positivamente coloro che prendono parte alla tavolata. A ben vedere, immediata è la risonanza con la definizione di salute dell’OMS, che definisce la Salute “uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale” e non semplicemente “assenza di malattie o infermità”.

Gli scienziati oggi sono concordi nel ritenere che sia l’insieme di questi fattori a migliorare la qualità della vita in coloro che seguono la dieta mediterranea. Tutto questo, tuttavia, con il passar del tempo si è allontanato dalla nostra quotidianità come effetto collaterale del progresso: da una parte si è ridotto sempre più il dispendio energetico, dall’altra è aumentato il consumo di cibi ricchi di grassi (specialmente acidi grassi trans e saturi) e poveri di carboidrati complessi e micronutrienti. Al netto di tale sconvolgimento, l’essere umano è rimasto geneticamente identico rispetto a 10.000 anni fa, e la discrasia tra profilo ereditario e stimoli ambientali sta emergendo sempre di più sotto forma di un aumentato tasso di incidenza di patologie cronico-degenerative.

Vale dunque la pena di rivedere le nostre abitudini e renderle il più possibile “mediterranee”, non solo per la nostra salute ma anche per quella del pianeta.

Dieta mediterranea e sostenibilità

La consapevolezza dell’impatto delle attività umane sull’ambiente e la necessità di rivederle in ottica di sviluppo sostenibile – un processo che tiene conto dei bisogni del presente senza compromettere la possibilità delle generazioni future di soddisfare i propri – pone tutti noi di fronte a numerosi interrogativi, compreso quale sia il modo migliore per alimentarci. Anche in tal senso la dieta mediterranea brilla per le sue innumerevoli qualità:

• Si tratta di un modello alimentare legato a doppio filo con la nostra salute, capace di prevenire l’insorgenza di varie patologie legate alla malnutrizione (relativa o assoluta, per eccesso o per difetto). In particolare, i suoi effetti positivi sono rappresentati da:
  • un miglioramento del profilo lipidico,
  • un’azione antinfiammatoria, antiossidante e antiaggregante con conseguente riduzione del rischio cardiovascolare,
  • una riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro,
  • una prevenzione dell’osteoporosi, grazie all’elevato contenuto di minerali inorganici (calcio, fosforo, magnesio, rame, zinco e fluoro), vitamine (C, A, D e K) e alcuni macronutrienti (proteine e acidi grassi polinsaturi n-3).

Quale conseguenza indiretta di tutti questi elementi, la dieta mediterranea può ridurre la spesa sanitaria grazie ai benefici sulla salute e alla prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili.

• Valorizza il territorio e contribuisce al sostentamento di aziende e produttori locali, grazie anche alla riduzione dei costi associati al trasporto e alle pratiche agricole intensive. Basata prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale, presenta un ridotto impatto sulle risorse non rinnovabili ed emissioni di gas serra contenute. Grazie alla stagionalità e alla riscoperta delle varietà antiche, la dieta mediterranea contribuisce al mantenimento della biodiversità. Infine, il consumo di porzioni frugali permette di ridurre gli sprechi alimentari e la produzione di rifiuti, aspetto utile sia sotto il profilo etico che ambientale.
• Da un punto di vista antropologico, la dieta mediterranea vede il cibo come parte integrante delle relazioni umane: rappresenta un patrimonio culturale alla cui base vi sono la convivialità, la ritualità quotidiana, le celebrazioni, le pratiche sociali e gastronomiche. Inoltre, grazie al legame con il territorio, alla stagionalità e alla biodiversità, consente di diffondere una maggiore consapevolezza e responsabilità nei confronti del cibo, traducendosi in un processo continuo di educazione alimentare destinato all’individuo e alla collettività.

Caratteristiche della Dieta mediterranea

Ora che abbiamo analizzato alcuni dei principali aspetti della dieta mediterranea, vediamo insieme come si compone il menù tradizionale:

• Abbondanza di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati (preferibilmente integrali), verdure, legumi, frutta (fresca e secca con guscio);
• Moderato consumo di alimenti di origine animale quali pesce, carne bianca, latticini e uova;
• Ridotte quantità di carne rossa;
• Olio extravergine di oliva come fonte primaria di grassi;
• Dolci occasionalmente.

Dal punto di vista della composizione chimica, emerge come tale modello sia incentrato sul consumo di carboidrati (45-60% del fabbisogno energetico totale, con meno del 15% delle kcal giornaliere derivanti da zuccheri semplici), ma anche di una buona percentuale di grassi (20-35%, dove gli acidi grassi saturi forniscono solo il 10% dell’energia complessiva) e proteine (soprattutto vegetali, ma anche animali). Insieme all’elevato apporto di vitamine e minerali, è ricca anche di composti di interesse nutrizionale come fibra alimentare e metaboliti secondari delle piante.

La dieta mediterranea, in ottica culinaria, è caratterizzata dal tipo di preparazione con cui gli alimenti divengono pietanze, privilegiando cotture in tegame, al vapore e al forno. Un’importante caratteristica degli alimenti tipici della dieta mediterranea sta nell’essere adatti alla preparazione di piatti unici, capaci di fornire tutti i nutrienti in un’unica soluzione (es. pasta con le sarde, pizza margherita, riso e piselli) e a cui è sufficiente la sola aggiunta di verdura e frutta per avere un pasto completo.

La Nuova piramide della dieta mediterranea mette in evidenza come tale modello non sia soltanto uno schema, bensì uno stile di vita in cui la convivialità a tavola, l’abitudine di bere acqua e il consumo dei cibi di stagione e locali rappresentano esercizi virtuosi di sostenibilità. Questo aspetto, tanto importante per l’uomo quanto per l’ambiente, è centrale se paragonato ad altri modelli alimentari, per certi versi contrapposti, tra cui spicca la dieta occidentale.

Menzione a parte, a questo punto, va riservata all’esercizio fisico, che nella piramide alimentare viene suggerito secondo le raccomandazioni dell’OMS: in particolare è bene che sia di tipo aerobico (150-300 minuti di allenamento settimanale leggero-moderato o 75-150 minuti ad elevata intensità) ma anche di rafforzamento dei principali gruppi muscolari (minimo due volte a settimana). Il movimento è fondamentale in funzione dei numerosi suoi effetti positivi e, come è intuibile, contribuisce a bilanciare l’assunzione di energia, mantenendo il peso in un range ottimale per ridurre il rischio di patologie. Dedicarsi al movimento, tuttavia, non vuol dire soltanto praticare sport (come calcio, danza, palestra, corsa e ciclismo), ma anche camminare (anche a passo veloce), usare le scale al posto dell’ascensore, dedicarsi a lavori domestici e giardinaggio...

Un ultimo suggerimento: praticare attività ricreative all’aperto, preferibilmente in compagnia, le rende più piacevoli e rafforza il senso di comunità!

Dieta mediterranea insegna.