Integratori per massa muscolare: qual è davvero il loro ruolo?

In questo articolo parleremo degli integratori per massa muscolare, comprendendone davvero le caratteristiche e il ruolo che giocano. Porremo anche particolare attenzione a sfatare i miti e le false credenze che sono nate intorno ad essi.

Cosa sono gli integratori per massa muscolare

Gli integratori per la massa muscolare rientrano nella categoria dei sussidi ergogeni, una serie di mezzi il cui impiego è destinato all'incremento delle prestazioni fisiche e non alla diagnosi, al trattamento, alla cura o alla prevenzione di patologie. Fanno parte di questa grande famiglia vitamine, minerali, estratti erboristici, aminoacidi, zuccheri, acidi grassi e quant’altro.

Quello degli integratori è un campo discusso e avvolto dal mistero – per chi li sceglie, non per la comunità scientifica – in quanto estremamente suscettibile alla soggettività delle risposte individuali, nonché all’interesse di terzi nel promuovere un prodotto. Ma si sa, nelle acque torbide si pesca bene.

La sperimentazione è dunque fondamentale per discriminare una risposta efficace e dovrà tenere conto:

• Dell’effetto placebo, fenomeno per il quale le aspettative di un soggetto determinano la risposta del suo organismo a una determinata sostanza.
• Della precisione delle strumentazioni e/o delle loro metodologie, in quanto tutti i metodi di ricerca presentano margini di errore; se ne deduce che un integratore deve avere un effetto molto rilevante per definirsi valido.
• Della precisione della sperimentazione: la prestazione ottenuta in condizioni controllate (per esempio in laboratorio) può essere infatti molto diversa da quella espressa nella vita reale.

La Direttiva 2002/46/CE stabilisce i requisiti per l’etichettatura degli integratori alimentari che deve comprendere il nome dei componenti che li costituiscono, la porzione giornaliera di prodotto suggerita e l’avvertimento di non superarla, la raccomandazione di non utilizzare tali prodotti in sostituzione di una dieta varia e di tenerli fuori dalla portata dei bambini.

Come prova della sicurezza di un supplemento dietetico, ogni sua componente deve essere stata utilizzata in quantità adeguate in ambito europeo prima del 17 maggio 1997, in caso contrario il suo impiego è subordinato ad autorizzazione (Regolamento UE 2015/2283) secondo le norme in materia di sicurezza alimentare (Istituto Superiore di Sanità, 2020).

Consapevolezza e tipologia di integratori

Prima di sperimentare su di sé gli effetti di un integratore alimentare (non soltanto per la massa muscolare, ma di ogni tipo) è necessario porsi alcune domande:

• Conosciamo la teoria alla base del funzionamento del supplemento? Per farlo si potranno consultare le revisioni scientifiche, ossia articoli che riassumono ciò che, alla data della loro pubblicazione, si sa in merito a un determinato argomento. Purtroppo questo punto è molto difficile da soddisfare perché per poter interpretare questo tipo di approfondimenti è necessario un grado di comprensione della materia che può sfuggire ai non addetti ai lavori.
• È stato scientificamente dimostrato che il supplemento migliori le prestazioni fisiche? Per avere la certezza di ciò bisognerà valutare la qualità degli articoli presi in esame (popolazione di riferimento; modalità di sperimentazione; significatività e coerenza dei risultati ottenuti; rilevanza dei periodici sui quali sono stati pubblicati; ripetibilità della ricerca). Un processo sicuramente molto lungo e meticoloso;
• Il supplemento è legale e sicuro per la salute? Come noto, alcuni di questi sono stati inseriti dalla WADA, l’Agenzia mondiale antidoping, nella lista delle sostanze e metodi proibiti, in quanto il loro utilizzo mette a rischio l’incolumità individuale e, nel caso degli atleti, comporta una squalifica e gravi procedimenti legali.

Fatte queste premesse, possiamo concentrarci sugli scopi di un supplemento dietetico realmente efficace per gli sportivi, ossia:

• Preparare un atleta alla prestazione;
• Migliorare significativamente il rendimento in gara o in allenamento;
• Potenziare il recupero al termine di uno sforzo intenso;
• Amplificare gli adattamenti indotti da una seduta di allenamento.

Più nello specifico, i supplementi dietetici per la massa muscolare vengono distinti in sostanze utili per l'allenamento, che in genere vengono assunte prima della seduta di esercizio fisico (i "pre-workout"), e quelle che servono a ottimizzare gli adattamenti indotti dal lavoro muscolare ("post-workout"). Si possono trovare in una varietà di forme, dalle pillole alle polveri, ma anche sotto forma di prodotti pronti all'uso, come frullati e yogurt da bere.

Gli integratori pre-allenamento per la massa muscolare

Questa categoria di supplementi dietetici è stata progettata per prolungare la capacità individuale di sottoporsi a sedute di allenamento intense. In genere vengono assunti 15-30 minuti prima dell’inizio dell’attività fisica, ma possono anche essere consumati durante l'esercizio.

Tra le sostanze riconosciute come sicure per il consumo umano e caratterizzate da studi di comprovata efficacia citiamo:

• Creatina monoidrato. La creatina è un composto azotato non proteico sintetizzato dal fegato e dal pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nel muscolo scheletrico sotto forma di fosfocreatina (PCr). Come donatore di gruppi fosfato, la quantità di PCr nel muscolo può influenzare l’ammontare dell’energia disponibile per l’esercizio fisico; l’aumento del contenuto muscolare di creatina, per mezzo della supplementazione, può incrementarne la disponibilità, consentendo così un accelerato tasso di risintesi di ATP durante e dopo brevi esercitazioni ad alta intensità. Come effetto sarà possibile esprimere qualità e volume di lavoro superiori durante la seduta, ma – in caso di eccessi – il rischio è di vedere alzarsi la creatininemia oltre i livelli di guardia, con la comparsa di sintomi che possono peggiorare lo stato di salute e, dunque, le prestazioni (disidratazione, poliuria, faticabilità, gonfiore intorno a piedi, occhi e caviglie, inappetenza, crampi muscolari, fiato corto, stato confusionale)(Istituto Superiore di Sanità, 2022);
• Beta-alanina, un amminoacido prodotto nel fegato che aumenta le concentrazioni muscolari di carnosina, un composto ad azione tampone che riduce l'acidità muscolare durante l'esercizio ad alta intensità, permettendo prestazioni migliori che, nel lungo termine, potrebbero indurre un aumento della massa muscolare. Un effetto collaterale comune dell'integrazione di beta-alanina sono le parestesie (alterata percezione della sensibilità a diversi stimoli sensitivi), che possono però essere attenuate assumendone dosaggi inferiori e/o a lento rilascio;
• Caffeina, uno stimolante che aumenta il rilascio di endorfine, migliora la funzione neuromuscolare, la vigilanza e la prontezza e riduce la percezione dello sforzo durante l'esercizio. Per gli atleti, il Comitato Olimpico Internazionale raccomanda 3-6mg di caffeina/kg di peso corporeo un'ora prima dell'esercizio, sebbene anche dosi inferiori (fino a 3 mg/kg di peso corporeo, quindi circa 200mg) siano efficaci. L’EFSA considera 400mg (200mg per le donne incinta) di caffeina una quantità sicura per il consumo quotidiano, ma alcuni integratori pre-allenamento possono superare queste concentrazioni, con il rischio di insonnia, nervosismo, irritabilità, aumento della pressione sanguigna e mal di stomaco(EFSA, 2015).

Gli integratori post-allenamento per la massa muscolare

Sono  quei supplementi che vengono venduti in quanto capaci – almeno in teoria – di aumentare la massa muscolare attraverso una migliore riparazione dei muscoli a seguito del danneggiamento indotto dall’allenamento contro resistenze (The President and Fellows of Harvard College, 2021).

Escludendo gli agenti contenuti nella lista della WADA, vediamo quali sono gli integratori più assunti al termine delle sedute di esercizio fisico per stimolare l’aumento della massa muscolare:

• Prodotti per l’aumento del peso (i cosiddetti “mass gainer”), composti principalmente da carboidrati e proteine. Dato che per incrementare la massa magra deve esserci un adeguato surplus calorico – le reazioni anaboliche sono processi endoergonici, ossia processi che richiedono energia – la semplice aggiunta di 500-1000kcal tramite questi integratori promuove l’aumento di peso. Tuttavia, soltanto il 30-50% sarebbe appannaggio della muscolatura scheletrica, mentre la restante percentuale di aumento del peso corporeo sarebbe ascrivibile all’aumento della massa grassa;
• I soggetti impegnati in un programma di allenamento contro resistenze, per ottemperare il proprio fabbisogno proteico, necessiterebbero di circa 1,4-2,0g/kg/die. Se da un lato gli integratori di proteici offrono un modo conveniente (e veloce, specie per sfruttare la cosiddetta “finestra anabolica” post-esercizio) per garantire quantità adeguate di proteine di elevata qualità, nell’ambito di un’alimentazione normo- e/o ipercalorica è facile che tale fabbisogno sia coperto con il cibo. Un’assunzione superiore a quella necessaria non sembra poi promuovere guadagni supplementari di massa muscolare, anzi rischia di peggiorare lo stato di salute (come visto in un articolo sulle diete iperproteiche);
• Aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) o BCAA. Costituiscono circa un terzo di proteine presenti nel muscolo scheletrico e, dei tre, la leucina sembra giocare il ruolo più significativo nello stimolare la sintesi proteica secondo alcune ricerche su individui fisicamente attivi. Questa tesi, tuttavia, non è stata confermata dagli studi a lungo termine, che hanno dimostrato come i BCAA non fossero in grado di facilitare un aumento della massa muscolare o della forza, né tantomeno la riparazione accelerata del danno muscolare dopo l'esercizio fisico. Un ulteriore motivo per essere cauti nei confronti di un'elevata assunzione di BCAA è il loro effetto potenzialmente negativo sul metabolismo del glucosio: a livello molecolare, infatti, possono inibire la segnalazione dell'insulina e il trasporto del glucosio stimolato dall'insulina nei muscoli e nel grasso.

A chi servono

Ciascun soggetto che pratichi allenamenti ad alto livello, in assenza di controindicazioni cliniche accertate dal medico chirurgo e a patto che vengano rispettate le dosi giornaliere consigliate, potenzialmente potrebbe beneficiare degli integratori per la massa muscolare sopra menzionati – in quanto i più studiati in assoluto.

L’adozione di un approccio critico è fondamentale al fine di promuovere un utilizzo consapevole degli integratori alimentari, che possono effettivamente rappresentare un valido sostegno per le prestazioni fisiche ad alto livello. L’utilizzo di integratori per l’aumento della massa muscolare da parte di coloro che si cimentano per diletto nell’attività fisica, invece, è divenuto al giorno d’oggi più che altro una forma di moda (non esente da rischi), e molto spesso viene promosso in contesti viziati da un conflitto di interessi.

L’alimentazione e l’esercizio fisico, in generale, giocano un ruolo primario nella vita e nel benessere dell’individuo e non esistono integratori o altri prodotti in grado di controbilanciare gli effetti negativi di un piano alimentare sbilanciato o di una programmazione di allenamento inefficace, motivo per cui la cura di questi ultima dovrebbe essere sempre la priorità.

Il mantenimento di un adeguato bilancio energetico e di nutrienti nella dieta, una pianificazione degli stimoli allenanti cucita su misura e un sufficiente riposo sono i veri e unici cardini necessari a garantire il miglioramento delle capacità prestative in tutti coloro che praticano regolarmente attività fisica, e nella maggior parte dei casi non hanno bisogno di integrazione di alcun tipo.