Avete mai sentito parlare del nitrato?
Si tratta di un composto naturalmente presente, sotto forma inorganica, in alcuni alimenti: le verdure, infatti, in particolare quelle a foglia verde (lattuga, spinaci, rucola) ne contengono quantità elevate. Molto interessante, come fonte di nitrato, sembra essere poi la barbabietola; l’ingestione di 250 ml/die di succo di barbabietola rossa per quattro settimane provoca, negli ipertesi, una riduzione della pressione sistolica e diastolica nelle 24 ore, rispettivamente di 7,7 mmHg e 5,2 mmHg.
Il meccanismo di azione del succo di barbabietola pare essere il seguente: una quota importante di nitrato ingerito con la dieta viene assorbita rapidamente dallo stomaco e dall’intestino tenue dopo essere convertita dal metabolismo dei nostri fidati batteri del tratto gastroenterico, preziosi aiutanti, in nitrito e quindi in monossido di azoto (NO).
Questo possiede numerose funzioni, inclusa la capacità di regolare il flusso sanguigno dilatando i vasi e di inibire l’aggregazione piastrinica, contribuendo a mantenere valori pressori ottimali, ma agisce anche sulla omeostasi del glucosio e del calcio e sulla capacità delle cellule di ricavar energia dai vari substrati metabolici.
CHIAMA ORA!Una dieta equilibrata può evitare l’insorgere dell’ipertensione?
Ecco, dovesse terminare qui il nostro appuntamento divulgativo, il concetto semplificato da portare a casa sarebbe uno e uno solo: per questa Giornata Mondiale Contro l’Ipertensione 2019, mangiate rape rosse! Bene, ma non benissimo.
Il consumo di rape non è che parte di una più generale esortazione ad adottare uno stile di vita sano, il quale può prevenire o ritardare l’insorgenza dell’ipertensione, ridurre il rischio cardiovascolare e rimandare anche un eventuale intervento farmacologico in caso di valori pressori così detti normali-alti (130-139 mmHg per la pressione sistolica o massima e/o 85-89 mmHg per la pressione diastolica o minima).
Le linee guida per il trattamento dell’ipertensione arteriosa parlano chiaro: con l’alimentazione possiamo fare molto!
Così la dieta, oltre che essere sana e bilanciata, dovrebbe prevedere la riduzione del consumo di sale e caffè, l’abolizione del fumo (anche quello passivo), la riduzione o l’eliminazione degli alcolici e, non per ultimo, praticare una regolare attività fisica aerobica non agonistica almeno 3 volte a settimana, in relazione ai propri gusti e possibilità (passeggiate, nuoto, bici).
SCRIVICI SU WHATSAPP!Vademecum per prevenire e trattare l’ipertensione
Il vademecum da tenere in considerazione per prevenire e trattare l’insorgenza di ipertensione è proprio questo:
Un insieme di fattori
Nel 95% dei casi, non si riconosce un’unica causa accertabile che giustifichi l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa; esistono però delle condizioni che possono predisporre al suo sviluppo: fra queste è bene ricordare l’età, il fumo di sigaretta, l’eccesso di peso corporeo, la sedentarietà, livelli elevati di colesterolo e grassi nel sangue, il diabete, lo stress e la familiarità.
Sebbene sia importante il contributo dei fattori non modificabili (età e predisposizione genetica), possiamo fare molto per mantenere, fin da giovani, la pressione arteriosa a livelli desiderabili assumendo semplici comportamenti che possono essere riassunti nello scegliere uno stile di vita sano e attivo e prediligere opzioni alimentari bilanciate e salutari.
Le buone norme
Oggi sappiamo che la pressione aumenta di pari passo con il peso. Quindi mantenere uno stato di buona forma fisica, o laddove necessario, dimagrire, significa anche rendere più efficaci i farmaci contro l’ipertensione qualora fosse in corso un trattamento specifico. L’indicazione è di tenere soprattutto sotto controllo il girovita: per l’uomo non deve superare i 100 cm e per la donna gli 85 cm!
L’attività fisica che fa per noi
L’attività fisica è un valido aiuto per mantenere adeguati livelli pressori: praticare un esercizio fisico per 30-60 minuti al giorno, per più giorni a settimana, con attività che possono variare dalla camminata, al fare le scale, a qualche esercizio con i pesi, a un giro in bicicletta, garantisce un salutare contributo per combattere l’ipertensione; in aggiunta, per mantenere la buona salute, è consigliato fare almeno 10.000 passi (circa 7 km) al giorno. A questo impegno di base, possiamo aggiungere dei training strutturati sulle nostre possibilità e mirati all’ottenimento di target specifici rendendo la performance sempre più stimolante.
Il contributo della tavola
All’esercizio fisico si associa anche la scelta di una dieta sana. Innanzitutto occorre limitare il consumo di grassi a favore del mantenimento entro parametri adeguati dei livelli di colesterolo nel sangue: cereali integrali, legumi, verdura, frutta e frutta secca sono i cibi consigliati nella dieta quotidiana contro l’ipertensione; è fondamentale ridurre l’apporto di condimenti di origine animale (burro, panna) e optare per l’olio extravergine di oliva.
Quel malsano rapporto tra sale e pressione
E poi moderare il consumo di sale: questo non deve superare i 5 gr al giorno, pari a un cucchiaio da tè, facendo attenzione anche a quello “nascosto” negli alimenti. Vanno quindi evitati i cibi pronti (che nascondono fino all’80% del sale complessivo della dieta), quasi sempre ricchi di sodio, i dadi da brodo, i formaggi stagionati, i salumi e gli alimenti conservati.
Alcool e rischio di ipertensione
Sicuro giovamento si ottiene limitando alcool e alcolici: è bene cercare di non bere vino per più di un’unità alcolica (un bicchiere) al giorno per le donne e per gli uomini over 65 e più di 2 unità alcoliche (2 bicchieri) per gli uomini sotto i 65 anni. In alternativa possono essere consumate anche una birra piccola o un bicchierino di liquore (45ml). Si raccomanda inoltre di riservarsi delle giornate alcool-free, evitando per quanto possibile stravizi ed eccessi, ma, sicuramente, sarebbe opportuno proprio abolire l’abitudine alcolica!
E il caffè?
Ebbene la caffeina possiede un acuto effetto ipertensivo, per cui sarebbe meglio moderarne il consumo sebbene metanalisi recenti ne associno l’assunzione a un minor rischio di eventi avversi cardiovascolari. L’assunzione di tè verde o nero, invece, è correlata a un piccolo, ma significativo, decremento della pressione arteriosa.
Gli alimenti che tutti dovremmo mangiare
Importantissimo, neanche a dirlo, è incrementare il consumo di verdure (vedi barbabietole) e frutta fresca, così come privilegiare una dieta ricca di legumi e cereali integrali, scegliere derivati del latte con pochi grassi, pesce (meglio se azzurro e di piccola taglia), oli con una percentuale di grassi insaturi maggiore (come l’olio di oliva); il tutto deve essere associato a un ridotto consumo di carne rossa (mucca, cavallo, maiale, pecora). Insomma, seguire i principi basilari della Dieta Mediterranea!
Allora prendete (le rape) e mangiatene tutti! Ma non illudetevi che ciò basti: è sempre la somma dei nostri comportamenti a fare il totale!
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