Il 75,1% degli incidenti sulle piste avviene ogni anno per cadute in solitaria e questa statistica evidenzia come molti sciatori non siano pronti ad allacciare gli scarponi. Dopotutto, lo sci richiede una combinazione di abilità fisiche e tecniche che non vanno sottovalutate e che sono l’oggetto di ogni preparazione presciistica che si rispetti.
In questo articolo esploreremo le competenze chiave che ogni sciatore dovrebbe allenare prima della stagione sciistica, gli esercizi specifici da includere in un programma di allenamento e l’importanza di affidarsi a esperti come i nostri preparatori atletici per un approccio personalizzato.
La tua stagione sugli sci inizia da qui! Vieni a scoprire come i nostri programmi mirati possono farti vivere al meglio la montagna, preparando le tue abilità ad affrontare ogni discesa.
Perché è importante la preparazione presciistica?
La preparazione presciistica è fondamentale per due motivi principali:
- permette di prevenire gli infortuni: lo sci mette sotto pressione articolazioni, muscoli e tendini, soprattutto delle gambe e della schiena. Senza una preparazione adeguata, aumenta il rischio di distorsioni, stiramenti e traumi;
- migliora la performance: un corpo allenato risponde meglio alle sollecitazioni, consentendo di sciare con più controllo, resistenza e sicurezza.
È proprio per questo che una preparazione presciistica deve includere esercizi di forza, equilibrio, resistenza e flessibilità.
Le abilità fondamentali da allenare
1. Forza muscolare
La forza è essenziale per affrontare le discese e mantenere la stabilità. I muscoli più coinvolti sono:
- quadricipiti: fondamentali per mantenere la posizione durante la discesa;
- glutei e ischiocrurali: garantiscono equilibrio e potenza nei movimenti;
- muscoli del core, ovvero della parte centrale del corpo: per una buona postura e controllo del gesto atletico.
Gli esercizi principali da eseguire per un buon allenamento della forza sono gli squat (con sovraccarico moderato), ma il macchinario consigliato dai nostri preparatori atletici è la Leg press, che consente un carico controllato durante l’intero arco del movimento.
Anche gli affondi frontali e laterali sono degli esercizi ideali per chi desidera allenarsi per affrontare la neve, in quanto migliorano la forza e la mobilità delle gambe, simulando i movimenti laterali dello sci. La reale differenza, però, la fa la Smith machine, che permette un maggior controllo limitando i movimenti errati del ginocchio.
Aggiungiamo che, tra tutti, gli stacchi da terra sono molto importanti perché rinforzano glutei, ischiocrurali e muscoli della schiena. In questo caso possono essere eseguiti preferibilmente con manubri, per un carico modulabile.
2. Equilibrio e propriocezione
Lo sci richiede un ottimo controllo dell’equilibrio, soprattutto sui terreni irregolari e la propriocezione aiuta a percepire meglio la posizione del corpo e reagire rapidamente ai cambiamenti.
Gli esercizi principali, che devono essere eseguiti sempre sotto supervisione di un preparatore atletico esperto, sono gli squat su superfici instabili: utilizzando tavolette propriocettive o bosu ball, infatti, è possibile migliorare il controllo neuromuscolare. Anche il single-leg deadlift, un esercizio mono-podalico per lavorare sull’equilibrio e rafforzare il core, può essere molto utile.
In questo caso, tavolette propriocettive, bosu ball e fitball per lavori di core ed equilibrio sono gli strumenti che i nostri preparatori mettono a tua disposizione.
3. Resistenza cardiovascolare
La resistenza è cruciale per sostenere lunghe discese senza affaticarsi e in questo caso l’interval training, alternando fasi di corsa intensa con fasi di recupero, è sempre più scelto da chi predilige gli sport invernali e vuole allenare la sua resistenza.
Viene in aiuto anche la Rowing machine, che sviluppa resistenza e forza delle braccia e del core, spesso trascurati durante la preparazione atletica presciistica eseguita in autonomia, ma indispensabili per prevenire gli infortuni.
4. Flessibilità e mobilità articolare
La mobilità delle articolazioni e l’elasticità muscolare sono fondamentali per eseguire movimenti corretti e ridurre il rischio di traumi. Nei nostri centri suggeriamo sempre di alternare gli esercizi ad una fase di stretching dinamico: funzionali allo scopo sono gli affondi con torsione del busto, così come le circonduzioni delle anche e delle braccia, ma devono essere assistite da personale competente per rendere davvero funzionale al gesto atletico l’escursione articolare.
Molto utili sono le bande elastiche per stretching e rinforzo e il foam roller per il rilascio miofasciale e il recupero muscolare.
5. Core training per la stabilità del busto
Un core forte aiuta a mantenere la postura e a proteggere la schiena dalle sollecitazioni che la coinvolgono durante lo sci. In questo caso si consiglia spesso di utilizzare la palla medica per torsioni e lanci, ma ancor più importanti sono gli esercizi eseguiti con il TRX per allenamenti avanzati che renderanno molto più efficaci tutte le altre routine effettuate allo scopo di rendere più resistenti i muscoli (side plank, plank con torsione, plank dinamico con palla medica, russian twist, superman).
6. Esercizi pliometrici per la potenza esplosiva
Ultima ma non per importanza, nella preparazione presciistica la pliometria prepara i muscoli a rispondere rapidamente e si rivela essenziale per i cambi di direzione. Esercizi come salti e squat, box jumps e salti laterali su superfici instabili possono essere eseguiti con l’aiuto di strumenti come box pliometriche e ostacoli regolabili.
Il ruolo dei professionisti nella preparazione presciistica
Un programma di preparazione efficace non si improvvisa: rivolgersi ad esperti preparatori atletici, che lavorano in équipe con fisiatri, fisioterapisti ed osteopati garantisce un approccio personalizzato per prevenire efficacemente gli infortuni. Il fisiatra valuta eventuali squilibri muscolari o problematiche pregresse, il fisioterapista, anche tramite un approccio osteopatico, migliora la mobilità articolare e corregge le disfunzioni corporee, il preparatore atletico struttura un piano di allenamento progressivo e mirato.
Il vantaggio di rivolgersi al personale dei Centri Top Physio Clinics? Il monitoraggio continuo attraverso strumenti come il biofeedback o le pedane stabilometriche, per valutare i progressi e migliorare ulteriormente l’allenamento.
Scegliere una preparazione presciistica con dei professionisti significa affrontare la neve in tranquillità: un investimento in sicurezza e divertimento. Con un programma presciistico mirato e il supporto di professionisti qualificati è possibile vivere la stagione delle piste innevate al massimo, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance.
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