Con l’estate che volge al termine e le giornate che si accorciano, molti sentono il bisogno di tornare a una routine di allenamento regolare. Che si tratti di riprendere la corsa al parco, iscriversi a una palestra, o semplicemente ricominciare a fare esercizio a casa, il ritorno all’attività fisica dopo una pausa estiva richiede attenzione e preparazione. Un rientro improvviso o troppo intenso potrebbe portare a infortuni e frustrazioni, rendendo l’esperienza non solo faticosa, ma anche potenzialmente pericolosa. Ecco alcuni consigli per tornare all’attività fisica in modo sicuro ed efficiente, preservando il benessere fisico e mantenendo alta la motivazione.
#Consiglio n.1 – Riprendi gradualmente
La pausa estiva spesso comporta una riduzione o addirittura un’interruzione completa dell’attività fisica. Questo significa che il tuo corpo potrebbe non essere più abituato agli stessi livelli di intensità e resistenza che avevi prima dell’estate. È fondamentale riprendere l’attività fisica in modo graduale. Inizia con sessioni di allenamento più brevi e meno intense, e aumenta progressivamente la durata e l’intensità degli esercizi.
Ad esempio, se prima della pausa estiva correvi 10 km tre volte a settimana, inizia con una corsa di 5 km due volte a settimana. Una volta che ti sentirai più a tuo agio, potrai aumentare progressivamente la distanza e la frequenza delle sessioni.
#Consiglio n.2 – Riscaldamento e defaticamento: non dimenticarli mai
Uno degli errori più comuni che si fanno quando si riprende l’attività fisica è quello di saltare il riscaldamento e il defaticamento. Questi due momenti sono cruciali per preparare il corpo all’esercizio e per prevenire infortuni.
Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10-15 minuti e includere esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico, come slanci delle gambe, circonduzioni delle braccia e torsioni del busto. Questo aiuta ad aumentare la temperatura corporea e a preparare i muscoli e le articolazioni per l’attività successiva.
Il defaticamento, invece, dovrebbe concentrarsi su esercizi di stretching statico per rilassare i muscoli e favorire il recupero. Concludere la sessione con un defaticamento adeguato può ridurre il rischio di dolori muscolari post-allenamento e migliorare la flessibilità.
#Consiglio n.3 – Ascolta il tuo corpo
Dopo una pausa, è essenziale ascoltare attentamente i segnali che il tuo corpo ti invia. Se avverti dolore, stanchezza eccessiva, o qualsiasi altro segnale di disagio, è meglio ridurre l’intensità dell’allenamento o prendersi una pausa. Spingere il corpo oltre i suoi limiti può portare a infortuni, che potrebbero allontanarti dall’attività fisica per un periodo ancora più lungo.
Inoltre, tieni presente che un po’ di indolenzimento muscolare è normale quando si riprende l’attività fisica, ma un dolore acuto o persistente potrebbe indicare un problema più serio. In questi casi, è consigliabile consultare un professionista per una valutazione più approfondita.
#Consiglio n.4 – Mantieni una buona idratazione e nutrizione
Assicurati di mantenere una buona idratazione quando torni all’attività fisica. Bere acqua regolarmente durante il giorno e durante l’allenamento è essenziale per prevenire crampi muscolari e mantenere le funzioni corporee ottimali.
La nutrizione gioca un ruolo altrettanto importante. Dopo l’estate, il corpo potrebbe aver bisogno di un po’ di tempo per adattarsi nuovamente a una dieta orientata alla performance. Assicurati di consumare una quantità sufficiente di proteine, carboidrati e grassi sani per supportare il recupero muscolare e fornire l’energia necessaria per i tuoi allenamenti.
#Consiglio n.5 – Varia il tuo allenamento
Dopo la pausa estiva, il corpo potrebbe trarre beneficio da un approccio diverso all’allenamento. Variare il tipo di esercizi non solo rende l’allenamento più interessante, ma può anche prevenire l’insorgenza di infortuni da sovraccarico e favorire un miglior equilibrio muscolare.
Ad esempio, se eri solito concentrarti solo sulla corsa, prova a integrare esercizi di forza o sessioni di nuoto nella tua routine. Se preferivi gli allenamenti in palestra, considera l’aggiunta di attività all’aperto come il ciclismo o l’escursionismo. Questa diversificazione non solo manterrà alto il tuo livello di motivazione, ma stimolerà anche diversi gruppi muscolari, migliorando la tua condizione fisica complessiva.
#Consiglio n.6 – Fissa obiettivi realistici
Riprendere l’attività fisica dopo una pausa può essere demotivante se ci si confronta con le proprie prestazioni passate. È importante fissare obiettivi realistici e progressivi, che ti permettano di celebrare piccoli successi lungo il percorso. Questo approccio ti aiuterà a mantenere alta la motivazione e a evitare la frustrazione.
Inizia con obiettivi a breve termine, come correre per 20 minuti senza interruzioni o sollevare un determinato peso per un certo numero di ripetizioni. Successivamente, passa a obiettivi più ambiziosi, come migliorare il tuo tempo su una determinata distanza o aumentare il carico di lavoro in palestra.
#Consiglio n.7 – Dormi bene
Il sonno è un componente cruciale del recupero fisico, soprattutto quando si riprende l’attività fisica. Assicurati di dormire a sufficienza per permettere al corpo di riprendersi dallo stress dell’allenamento. Durante il sonno, il corpo ripara i tessuti muscolari e produce ormoni essenziali per la crescita e il recupero.
Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte e crea una routine serale che ti aiuti a rilassarti e a prepararti per un sonno riposante. Evita l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire e considera l’adozione di tecniche di rilassamento, come la meditazione o la lettura di un libro.
#Consiglio n.8 – Non sottovalutare l’importanza della postura
Quando si torna all’attività fisica, è facile trascurare la postura corretta da mantenere durante l’esecuzione degli esercizi. Ma una postura errata può causare squilibri muscolari e aumentare il rischio di infortuni.
Prenditi il tempo necessario per eseguire correttamente ogni movimento e, se possibile, allenati davanti a uno specchio o sotto la supervisione di un istruttore qualificato. Correggere subito eventuali errori posturali ti aiuterà a evitare problemi a lungo termine e a ottenere risultati migliori dai tuoi allenamenti.
#Consiglio n. 9 – Se hai dei dubbi consulta un professionista
L’esercizio fisico è una delle migliori medicine per mantenere il corpo in salute, ma c’è sempre un rischio intrinseco, soprattutto quando si prova qualcosa di nuovo o si torna a esercitarsi dopo un vecchio infortunio. Se hai dei dubbi su come riprendere l’attività fisica, o se sei preoccupato per un infortunio passato, è sempre una buona idea consultare un professionista. Un fisioterapista, ad esempio, può aiutarti a sviluppare un piano di allenamento personalizzato che tenga conto delle tue condizioni fisiche attuali e delle tue esigenze specifiche. Se hai mai subito un infortunio, come uno stiramento del polpaccio o un problema alla spalla, non aspettare che il dolore si ripresenti. Cerca aiuto tempestivamente e assicurati di eseguire gli esercizi più sicuri e appropriati per la tua situazione.
Il ritorno all’attività fisica dopo la pausa estiva può essere un’esperienza gratificante e stimolante, ma è importante farlo in modo sicuro ed efficace. Riprendere gradualmente, ascoltare il proprio corpo e adottare una routine equilibrata sono passi essenziali per evitare infortuni e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Ricorda, se hai dubbi o preoccupazioni riguardo alla tua condizione fisica o a un eventuale infortunio, non esitare a cercare l’aiuto di un professionista. Un fisioterapista può guidarti nel percorso di recupero e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza.
